Зміст
- Що таке FOMO
- Симптоми FOMO
- Як соціальні мережі підсилюють симптоми FOMO
- Ефективні методи боротьби з FOMO
Помітили за собою, що постійно гортаєте новини та соцмережі допізна, а на наступний день почуваєтеся виснаженими та з «туманом в голові»? Виявляється, що у цього стану є наукове визначення. Але й уникнути його можна: завдяки зміні звичок, а іноді — роботі з фахівцями з психічного здоровʼя.
Що таке FOMO
Fear of Missing Out (з англ. «страх пропустити щось важливе»), або FOMO/ ФОМО — це тривожне відчуття, що людина може пропустити важливу подію. Найчастіше цей термін використовують у контексті безперервного гортання соціальних мереж, але синдром ФОМО стосується не тільки цього.
Сам термін FOMO вперше використав Патрік Макгінніс у студентській газеті The Harbus у 2004 році. Після того його почали активно використовувати інші.
Це може бути гортання новин (так званий думскролінг), страх пропустити концерт улюбленого гурту, тривожність від того, що людина може пропустити звичайну зустріч з друзями по пʼятницях тощо. Наприклад, студент чи студентка, що дуже хоче потрапити на всі факультативні заняття, але не може вмістити їх у свій графік, теж відчуває FOMO.
Сам синдром втрачених можливостей повʼязують із теорією самодетермінації, згідно з якою люди прагнуть задовольняти базові потреби в розвитку, самостійності та гармонії. У своєму дослідженні FOMO Ендрю Пшибильський та його колеги вказують на те, що люди, у яких ці базові потреби були менш задоволені, частіше за інших мали цей синдром. Водночас те, що вони постійно гортали соцмережі, лише зменшувало їхнє відчуття задоволення від життя.
Симптоми FOMO
Бажання погортати стрічку в інстаграмі або тіктоці не означає, що у вас є FOMO. Для цього тривожного стану характерні окремі симптоми: нехтування сном і здоровими звичками, самоізоляція, підвищене відчуття тривожності (аж до тривожно-депресивних станів), невиконання обов’язків на роботі тощо.
Умовно симптоми FOMO можна згрупувати так:
- Відчуття надмірного психічного тиску. Страх пропустити важливий момент або новину (як у соцмережах, так і в реальному житті) викликає сильну тривожність і відчуття власної неповноцінності. Людина може почати відчувати себе гіршою за інших.
- Зниження відчуття небезпеки. Один із поширених прикладів — водіння автомобіля і одночасне гортання стрічки новин. Але також це можуть бути й інші форми ризикованої поведінки: в огляді Маянк Гупти і Адітьї Шарми вказано, що підлітки з FOMO більш схильні до експериментів з наркотичними речовинами й алкоголем, щоб краще «вписатися» в компанію однолітків із соціальних мереж.
- Самотність. У тому ж дослідженні вказано, що дорослі, які багато часу проводять у соцмережах, стають вразливими до відчуття самотності.
- Проблеми на роботі або в школі. Через постійне гортання соцмереж людина приділяє менше часу корисній діяльності (навчанню або роботі): інформаційне перенавантаження знижує концентрацію уваги, що, відповідно, може призвести до неякісного виконання своїх обовʼязків.
- Проблеми зі сном і загальним самопочуттям. Через довге сидіння перед екраном смартфона перед сном знижується рівень мелатоніну, що прямо впливає на його якість і глибину. Також у людини може зʼявитися звичка купляти їжу швидкого приготування або фастфуд, адже часу на приготування стає менше. Це впливає на загальне самопочуття.
Як FOMO впливає на психічне здоров’я
У вищезгаданому огляді Маянк Гупти і Адітьї Шарми вказано, що люди, які живуть з FOMO, мають перепади настрою, тривожність, а також невисокі показники доброзичливості та сумлінного виконання своїх робочих чи навчальних обовʼязків.
Також дослідження виявило у них нижчий рівень самоконтролю та нижчу самооцінку, ніж у людей без FOMO. Синдром FOMO також підвищував ризик розвитку афективних розладів, серед яких депресія та сезонний афективний розлад.
Як соціальні мережі підсилюють симптоми FOMO
Річ у тім, що постійне гортання соцмереж у нашому мозку напряму повʼязане зі шляхом отримання винагороди. Нейромедіатори (спеціальні речовини, які передають сигнали між нейронами) дофамін і серотонін, які відповідають за відчуття задоволення, активізуються, коли людина гортає стрічку. Кожен лайк під фото чи захоплива дискусія у коментарях сприймається мозком як щось цілком реальне, а не те, що існує виключно у мережі. Мозку подобається ця симуляція живого спілкування, і з часом він прагне отримувати її дедалі більше.
Через це виникає звичка частіше перевіряти сповіщення на телефоні, активніше вступати у дискусію і гортати стрічку. Це лише підсилює синдром FOMO.
А це зі свого боку призводить до дедалі більшої ізоляції від живого спілкування, нехтування цифровою гігієною та погіршення загального відчуття благополуччя.
Як FOMO перетворюється на думскролінг
Думскролінг — це постійний перегляд тривожних і катастрофічних новин, який важко зупинити. Людина може відчувати, що якщо вона не перевірить новини просто зараз, то з нею або з близькими може статися щось лихе. Постійна перевірка новин призводить до втрати відчуття часу та контролю: так ви починаєте проводити більше часу за читанням новин, ніж планували, і повертаєтеся до цього навіть тоді, коли маєте більш важливі справи. Крім того, ви можете відчувати напругу і тривожність після перегляду стрічки новин.
Причини появи думскролінгу:
- Підготовка до важких подій. Обіцянки відсутності електроенергії і тепла взимку, вимушений переїзд тощо стимулюють нас постійно звірятися з тим, що відбувається навколо. Найчастіше ми робимо це якраз через читання новин.
- Підтвердження того, що все погано. Читаючи нескінченний потік зазвичай поганих новин, людина лише підтверджує переконання, з яким почала гортати стрічку — «все буде погано» або «буде тільки гірше».
- Відсутність сил на інші справи. Часто після роботи або просто щоб відволіктися від буденності, людина відкриває соціальну мережу або месенджер.
- Непомітна звичка. Людина може дійсно не помітити, як гортання новин замінило живе спілкування з близькими або хобі.
- Ілюзія контролю. Гортаючи новини, людина може думати, що контролює ситуації, які переважно або ж повністю від неї не залежать.
- Страх розслабитися. Розслаблення може проявити відкладені емоції, такі як страх, сум, горювання тощо. Людина буквально «втікає» у новини від цих почуттів.
Страх щось проґавити (наприклад, вечірку чи новину про одруження друга) у реальності війни перетворюється на страх опинитися в інформаційному вакуумі та пропустити важливі новини.
Власне, у цьому випадку FOMO — це початок циклу, наступним етапом якого є бажання вгамувати страх «звірянням годинника» з новинними каналами. Через читання їх людина відчуває ще більше тривоги і, навіть коли перестає гортати новини, знову повертається до думскролінгу, щоб вгамувати тривожність.
Ефективні методи боротьби з FOMO
Як зробити так, щоб страх не встигнути або щось пропустити не отруював ваше життя? Для цього можна скорочувати час перегляду соцмереж, займатись медитаціями й майдфулнесом (дослідження Софії Лісди та її колег показали, що майндфулнес може бути ефективною терапією для FOMO), використовувати спеціальні застосунки для смартфона тощо.
Проте варто памʼятати, що надто жорсткі обмеження можуть викликати внутрішній опір. Тоді людина обходить ліміти або видаляє застосунок. Тому краще працюють м’які інструменти: коротка пауза перед відкриттям інстаграму чи тіктоку, ліміти, які людина ставить сама відповідно до своїх цілей, тощо, а не тотальні заборони.
Що ще може допомогти протидіяти FOMO?
- Свідомо сфокусуйтесь на теперішньому моменті. Є багато технік майндфулнесу, які допомагають повернутися до відчуття «тут і зараз». Це можуть бути як прості медитації на сканування тіла (повільна концентрація уваги на різних частинах тіла, наприклад, від ступнів і вище, аж до маківки і навпаки), так і виконання певної справи з повною концентрацією уваги на тому, що ви робите. Наприклад, можна повечеряти, відклавши смартфон і повністю сконцентрувавшись на смаку страви, або випити ранкову каву, намагаючись глибше відчути смак і аромат напою.
- Фізична активність. Щоб заохотити мозок виділяти дофамін та серотонін, додайте до вашого життя більше руху. Це може бути як окремі заняття спортом (бігом або плаванням), так і просто прогулянка на свіжому повітрі перед сном.
- Встановіть ліміт на використання соцмереж: у своєму дослідженні Меліса Гант та її колеги стверджують, що скорочення часу перегляду соцмереж до 30 хвилин на день значно знижує депресивні відчуття та почуття самотності. У цьому можуть допомогти спеціальні застосунки для смартфона, які обмежують доступ до соціальних мереж. Також можна зменшити кількість чатів і новинних каналів, лишіть лише ті, яким ви довіряєте. Виокремте окремий час на читання новин: наприклад, 30 хвилин зранку і 30 хвилин ввечері.
- Підтримуйте себе. Не засмучуйтеся, якщо не виходить одразу змінити своє життя. Викорінення звички — тривалий процес. Не сваріть себе подумки, а навпаки, намагайтеся підтримувати.
- Знайдіть нове заняття, яке принесе вам більше спілкування. Це можуть бути нові курси, групи підтримки у форматі «рівний-рівному», волонтерство тощо.
- Зверніться за професійною допомогою. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, з яким не можете впоратися самостійно — зверніться за допомогою до фахівців з психічного здоровʼя: психолога, психотерапевта або психіатра.
Спробуйте перетворити FOMO на JOMO (Joy of Missing Out, з англ. — «насолода від того, що ви щось пропустили»). Йдеться про те, щоб навчитися бути в моменті і розвинути здатність отримувати задоволення від звичайного життя і краси буденності.
Позбутися синдрому втрачених можливостей у цифрову епоху дійсно непросто, адже часто у гаджетах сконцентровані не тільки розваги та новини, а й робота. Проте якщо тренувати увагу, обмежити читання новин і розвивати здатність бути в моменті, це може зробити життя якіснішим і наповненішим.
FAQ
Спробуйте застосувати стратегії протидії: обмежте перебування у соцмережах, частіше спілкуйтеся з іншими наживо та застосовуйте техніки майндфулнес.
Поставте чіткі часові ліміти на використання соцмереж, спробуйте перебувати у моменті «тут і зараз», більше займайтеся фізичною активністю. Якщо вам складно зменшити використання соцмереж самостійно — зверніться до фахівця з психічного здоровʼя.
Термін FOMO вперше використав Патрік Макгінніс у студентській газеті The Harbus у 2004 році. Після того його почали активно використовувати інші.
Зменшіть кількість чатів і новинних каналів, залиште тільки ті, яким ви довіряєте. Виокремте спеціальний час на читання новин: наприклад, 30 хвилин зранку і 30 хвилин ввечері.
Використані джерела
- Andrew K. Przybylski et al. Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 2013.
- Mayank Gupta et al. Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World Journal of clinical cases, 2021.
- Sheldon Reid, Casey Clark. The Psychology of Fear of Missing Out (FOMO). Tips for Coping with FOMO. HelpGuide.org, 2026.
- Joel Barcalow. How to conquer your FOMO (fear of missing out). The Ohio State University, 2026.
- Linda and Charlie Bloom. 10 Ways to Overcome Fear of Missing Out. Psychology Today, 2015.
- Sofia Lisda et al. Mindfulness Therapy to Lower the Tendency to Fear of Missing Out (FoMo). Jurnal Aisyah Jurnal Ilmu Kesehatan, 2023.
- Melissa G. Hunt et al. No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 2018.
