Шукаю допомогу
Не спиш? Дещо про розлади сну
Перший баранець, другий, третій… Ось вже заграв ранковий будильник, а цілої отари овечок не вистачило, щоб заколисати тебе. Знайомо? Порушення сну — справжнє «беее» для твого психічного та фізичного стану. Давай розбиратися, з чого все починається та як з цим впоратися.
Чому сон важливий?
Сон забезпечує нейрони якісним відпочинком та відновлює їх працездатність. Втім, кожному з нас відома ситуація, коли ми зміщуємо години сну, не спимо, а наступного дня намагаємося надолужити недоспані години пізнім просинанням, кавою, або енергетиками. Все це — порушення гігієни сну.
Однак, існують і неконтрольовані розлади сну. У таких випадках людина або не може заснути, або навпаки спить забагато.
Скільки потрібно спати?
Потреби у сні відрізняються від людини до людини та її віку. Одній людині для комфортного функціонування потрібно вісім повних годин, тоді як іншій достатньо й менше. Американський національний фонд сну (NSF) рекомендує дотримуватися такої тривалості сну:
- від 0 до 3 місяців — 14-17 годин;
- від 4 до 11 місяців — 12-15 годин;
- від 1 до 2 років — 11-14 годин;
- від 3 до 5 років — 10-13 годин;
- від 6 до 15 років — 9-11 годин;
- від 14 до 17 років — 8-10 годин;
- від 18 до 64 років — 7-9 годин;
- 65 років і більше — 7-8 годин.
Які порушення сну існують?
Розлади сну можуть бути пов’язані з хронічними захворюваннями (гіпер/гіпотиреозом, захворюваннями кровообігу), бути наслідком приймання наркотичних речовин або побічним ефектом лікування.
Однак, дуже часто причиною поганого або надмірного сну є психічний характер. Хронічний стрес, тривога, депресія або тривожні розлади завжди і найперше впливають саме на якість сну. Маєш поганий сон? Прислухайся до сигналу свого організму, він каже: “Зі мною щось не так”.
До порушень сну відносять:
- інсомнію (безсоння)
- гіперсомнію (підвищену сонливість)
- порушення дихання
- циркадні (пов’язані зі зміною дня і ночі) порушення ритму сну і неспання
- розлади руху
- парасомнію (сноходіння, нічні жахи, сонний параліч)
Як розпізнати порушення сну?
Щоб зрозуміти, чи твої стосунки зі сном варті уваги, спитай у себе:
- Чи важко мені заснути?
- Чи відчуваю я потребу у сні?
- Чи можу я прокинутися вранці?
- Чи мій сон тривалий?
- Чи хочу я постійно спати вдень?
- Чи часто я прокидаюся серед ночі?
- Чи маю я яскраві та важкі сни?
- Чи тривожуся я після пробудження?
- Чи я прокидаюся втомленим, попри те, що сплю довго?
- Чи говорили вам рідні, що помічають у вас апное (хропіння, зупинку дихання) або рухи під час сну?
Якщо якісь з ознак ви спостерігаєте у себе упродовж місяця, краще проконсультуватися зі спеціалістом. Варто пам’ятати, що порушення сну — зазвичай комплексна проблема, яка потребує професійної консультації декількох спеціалістів. Радимо почати з сімейного лікаря.
Якщо ви знаєте, що порушенню сну передували психологічні проблеми, також варто отримати консультацію фахівця з психічного здоров’я або сомнотерапевта.
Що робити, якщо у мене порушення сну?
Навіть якщо консультація спеціаліста з якоїсь причини неможлива, ти все-одно можеш значно покращити якість сну самостійно. Варто спробувати дотримуватися таких рекомендацій:
- Слідкуй за режимом. Важливо прокидатися та засинати в один і той самий час: у вихідні, робочі, на канікулах, у відпустці. Щодня має бути однаковий режим сну. Згодні, нам і самим це важко вдається.
- Ліжко — для сну. Воно не має бути робочим місцем або їдальнею.
- Провітрюй кімнату щоразу перед сном та після нього.
- Прийми теплий душ перед сном. Це допоможе завчасно розслабитися та засинати легше та міцніше.
- Зроби місце для сну зручним: обирай комфортну постільну та натільну білизну з натуральних тканин.
- Скажи гаджетам «бееее» щонайменше за годину до сну.
- Не пий багато безпосередньо перед сном.
- Відмовся від активізуючих речовин: кави, чаю (окрім трав’яного), гострої або надто солодкої їжі, алкоголю.
Як готуватися до сну?
Підготуватися до сну можуть допомогти короткі дихальні медитації. Одна з найефективніших називається «Дихання 4-7-8». Заплющ очі, дихай носом, вдихай упродовж 4 секунд, затримуй подих на 7 секунд, а тоді поволі видихай упродовж 8 секунд. Повторюй вправу знову і знову, хвилин 5. Вона активує парасимпатичну нервову систему, допомагає розслабитися та заснути.
Пам’ятаєш такий міф, що погано сплять ті, хто мало працював і не досить втомився? Саме тому дехто й досі прагне надмірного навантаження. Однак, у такому випадку сон стає несистемним, залежним від обставин, другорядним. Однак, він є базовою потребою. Такою ж, як чиста вода, повітря та їжа.
Залиш небезпечні переконання на смітнику історії! Бе-е-ережи себе, дбай про добрий та якісний сон!
Чернівці заполонили овечки. Їх можна побачити в найнеочікуваніших місцях: на зупинках громадського транспорту, в барах, університетах, на дитячих майданчиках. Вони підкажуть, як подбати про своє психічне здоров’я під час війни. Овечок створили команди проєкту «Психічне здоров’я для України» та ГО «Заходи». Побачив QR-код? Скануй, переходь на сайт і дізнавайся про себе більше! У нас для тебе 10 текстів, які розробили фахівці з психічного здоров’я. Вони розкажуть більше про розлади сну та харчової поведінки, депресію, агресію, тривогу, нав’язливе мислення, зловживання алкоголем, батьківську роздратованість і відновлення після втрати. Читай і бееережи себе!
Проєкт «Інформаційна кампанія про психічне здоров’я у Чернівецькій області» реалізує ГО «Заходи» за підтримки проєкту «Психічне здоров’я для України» (MH4U).