Зміст
- Чому сон важливий?
- Скільки потрібно спати?
- Які порушення сну існують?
- Як розпізнати порушення сну?
- Що робити, якщо у мене порушення сну?
- Як готуватися до сну?
Перший баранець, другий, третій… Ось вже заграв ранковий будильник, а цілої отари овечок не вистачило, щоб заколисати тебе. Знайомо? Порушення сну — справжнє «беее» для твого психічного та фізичного стану. Давай розбиратися, які симптоми безсоння та якою має бути гігієна сну.
Чому сон важливий?
Сон забезпечує нейрони якісним відпочинком та відновлює їх працездатність. Втім, кожному з нас відома ситуація, коли ми зміщуємо години сну, не спимо, а наступного дня намагаємося надолужити недоспані години пізнім просинанням, кавою, або енергетиками. Все це — порушення гігієни сну.
Однак, існують і неконтрольовані розлади сну. У таких випадках людина або не може заснути, або навпаки спить забагато.
Скільки потрібно спати?
Потреби у сні відрізняються від людини до людини та її віку. Одній людині для комфортного функціонування потрібно вісім повних годин, тоді як іншій достатньо й менше. Американський національний фонд сну (NSF) рекомендує дотримуватися такої тривалості сну:
- від 0 до 3 місяців — 14-17 годин;
- від 4 до 11 місяців — 12-15 годин;
- від 1 до 2 років — 11-14 годин;
- від 3 до 5 років — 10-13 годин;
- від 6 до 15 років — 9-11 годин;
- від 14 до 17 років — 8-10 годин;
- від 18 до 64 років — 7-9 годин;
- 65 років і більше — 7-8 годин.
Які порушення сну існують?
Розлади сну можуть бути пов’язані з хронічними захворюваннями (гіпер- або гіпотиреозом — хворобами щитоподібної залози, захворюваннями кровообігу), бути наслідком приймання наркотичних речовин або побічним ефектом лікування.
Однак, дуже часто причиною поганого або надмірного сну є зміни у психічному здоров’ї. Хронічний стрес, тривога, депресія або тривожні розлади завжди й найперше впливають саме на якість сну. Маєш поганий сон? Прислухайся до сигналу свого організму, він каже: «Зі мною щось не так».
До порушень сну відносять:
- інсомнію (безсоння)
- гіперсомнію (підвищену сонливість)
- порушення дихання
- циркадні (пов’язані зі зміною дня і ночі) порушення ритму сну і неспання
- розлади руху
- парасомнію (сноходіння, нічні жахи, сонний параліч)
Як розпізнати порушення сну?
Щоб зрозуміти, чи твої стосунки зі сном варті уваги, спитай у себе:
- Чи важко мені заснути?
- Чи відчуваю я потребу у сні?
- Чи можу я прокинутися вранці?
- Чи мій сон тривалий?
- Чи хочу я постійно спати вдень?
- Чи часто я прокидаюся серед ночі?
- Чи маю я яскраві та важкі сни?
- Чи тривожуся я після пробудження?
- Чи я прокидаюся втомленим, попри те, що сплю довго?
- Чи говорять мені рідні, що помічають апное (хропіння, зупинку дихання) або рухи під час сну?
Якщо якісь з ознак спостерігаєш у себе упродовж місяця, краще проконсультуватися зі спеціалістом для лікування безсоння або інших розладів сну. Варто пам’ятати, що порушення сну — зазвичай комплексна проблема, яка потребує професійної консультації декількох спеціалістів. Радимо почати з сімейного лікаря.
Якщо ти знаєш, що порушенню сну передували психологічні проблеми, також варто отримати консультацію фахівця з психічного здоров’я.
Що робити, якщо у мене порушення сну?
Навіть якщо консультація спеціаліста з якоїсь причини неможлива, ти все одно можеш значно покращити якість сну самостійно, використовуючи поради для сну.
- Слідкуй за режимом. Важливо прокидатися та засинати в один і той самий час: у вихідні, робочі, на канікулах, у відпустці. Щодня має бути однаковий режим сну. Згодні, нам і самим це важко вдається.
- Ліжко — для сну. Воно не має бути робочим місцем або їдальнею.
- Провітрюй кімнату щоразу перед сном та після нього.
- Прийми теплий душ перед сном. Це допоможе завчасно розслабитися та засинати легше та міцніше.
- Зроби місце для сну зручним: обирай комфортну постільну та натільну білизну з натуральних тканин.
- Скажи гаджетам «бееее» щонайменше за годину до сну.
- Не пий багато безпосередньо перед сном.
- Відмовся від активізуючих речовин: кави, чаю (окрім трав’яного), гострої або надто солодкої їжі, алкоголю.
Як готуватися до сну?
Як швидко заснути та спати міцно? Підготуватися до сну можуть допомогти короткі дихальні медитації. Одна з таких називається «Дихання 4-7-8». Заплющ очі, дихай носом, вдихай упродовж 4 секунд, затримуй подих на 7 секунд, а тоді поволі видихай упродовж 8 секунд. Повторюй вправу знову і знову, хвилин 5. Вправа активує парасимпатичну нервову систему, допомагає розслабитися та заснути.
Пам’ятаєш такий міф, що погано сплять ті, хто мало працював і не досить втомився? Саме тому дехто й досі прагне надмірного навантаження. У такому випадку сон стає несистемним, залежним від обставин, другорядним. Однак, він є базовою потребою. Такою ж, як чиста вода, повітря та їжа.
Залиш небезпечні переконання на смітнику історії! Бе-е-ережи себе, дбай про добрий та якісний сон!
Ваше місто заполонили овечки. Їх можна побачити в найнеочікуваніших місцях: на зупинках громадського транспорту, в барах, університетах, на дитячих майданчиках. Вони підкажуть, як подбати про своє психічне здоров’я під час війни. Овечок створила команда проєкту «Психічне здоров’я для України». Побачили QR-код? Скануйте, переходьте на сайт і дізнавайтесяся про себе більше! Тексти розробили фахівці з психічного здоров’я. Вони розкажуть більше про розлади сну та харчової поведінки, депресію, агресію, тривогу, нав’язливе мислення, зловживання алкоголем, батьківську роздратованість і відновлення після втрати. Читайте і бееережіть себе!
* Проєкт «Інформаційна кампанія про психічне здоров’я у Чернівецькій області» втілюється проєктом «Психічне здоров’я для України» (MH4U) у партнерстві з Чернівецьким обласним центром контролю та профілактики хвороб.
FAQ
Апное — це короткочасна зупинка дихання під час сну. Воно може призводити до частих прокидань, зниження якості сну та денного виснаження. Якщо такі симптоми є,потрібно звернутися до лікаря.
Повноцінний сон відновлює нервову систему, нейрони, фізичну енергію та психічний стан. Допомагають регулярний режим сну, комфортне ліжко, провітрювання кімнати, теплий душ та відмова від гаджетів перед сном.
Гігієна сну — це комплекс звичок і умов, які допомагають організму відпочивати максимально ефективно. Вона включає режим, підготовку до сну, комфортне ліжко, провітрювання кімнати та обмеження гаджетів і стимуляторів перед сном.
