Зміст
- Що таке надмірне мислення або «overthinking»?
- У чому причина?
- Як негативні думки впливають на нас?
- Як подолати «overthinking»?
- Що таке майндфулнес?
Знаєш дієвий рецепт справжнього «беее» – більше думати, менше бути присутнім в моменті, знову й знову прокручувати ті ж самі думки, витрачати дорогоцінний час не на власне щастя? Забагато думаєш? Давай розбиратися, чому цей процес може шкодити та як зупинити потік думок.
Що таке надмірне мислення або «overthinking»?
Стан, коли тебе переповнюють нав‘язливі думки, значення яких сильно перебільшене, процес постійного аналізу та намагання їх контролювати, називають надмірним мисленням, румінацією або «розумовою жуйкою». У цьому процесі втрачається задоволення від життя. Фактично це постійний стрес, яким ти випробовуєш організм. Адже мета такого стану — не шукати відповіді, а завести себе в глухий кут додатковими питаннями.
Надмірне мислення — процес постійного прокручування думок і тверджень про все: себе, оточення, його ставлення до тебе, роботу, друзів, близьких, ситуацію в країні. Зазвичай такі думки в голові мають негативне забарвлення і підводять до міркувань про те, що з тобою щось не так.
У чому причина?
Якщо серед постійних думок є ще й запитання: «Чому не можу перестати думати?», ось деякі причини:
- Високий рівень тривожності, що призводить до надмірної обережності.
- Високий рівень щоденного стресу або робота, що потребує пильності.
- Оточення. Коли світ навколо сповнений поганими новинами або настрій у суспільстві сильно напружений, стресостійкість людини порушується.
- Наявність обсесивно-компульсивного розладу (ОКР). Більше про це читай тут.
Як негативні думки впливають на нас?
Процес надмірного мислення призводить найперше до постійної втоми — спочатку емоційної, а потім фізичної. Річ у тім, що надмірне мислення не має логічного завершення. Рівень занепокоєння, тривоги та дратівливості захоплюють людину, стимулюють нові негативні думки та посилюють їхню контрастність. Процес прийняття рішень блокується, а втома зростає з кожною новою думкою. Це може призвести до: хвороб серця, високого артеріального тиску, нервового розладу, проблем зі сном, розладу харчової поведінки тощо.
Як подолати «overthinking»?
Сформувати список тем, що провокують надмірне мислення
Усвідомлення — важливий крок до того, як позбутися нав‘язливих думок. Спробуй спіймати процес за хвіст: як він починається, розвивається. Почни звертати увагу на те, як думаєш. Коли ти помічаєш, що знову і знову відтворюєш події у своїй голові, або турбуєшся про речі, які не можеш контролювати, усвідом, що в цей момент «мисленнєва жуйка» не приносить користі й не допомагає.
Перемикатися на позитивні думки
Ефективно працює кардинальна зміна діяльності: теплий душ, гра або розмова. Тобто активна діяльність, під час якої важко фоново думати.
Сфокусуватися на розв’язанні проблеми
Кожна помилка — це урок та досвід, яким ти можеш скористатися в майбутньому. Також спробуй замість «Чому?» і «Як?» питати в себе: «Що я можу зробити із цим»?
Зафіксувати час для роздумів
Як зупинити думки, якщо не думати дійсно неможливо. Нехай цей процес займає 20 хвилин на день. Упродовж цього часу можна хвилюватися та обмірковувати будь-що та будь-як. Коли час вийшов, переходь до продуктивних занять.
Практикувати уважність — mindfulness
Спробуй частіше усвідомлювати себе тут і зараз, не витрачаючи час на минуле або майбутнє, які вже або поки не мають великого значення.
Що таке майндфулнес?
Це практика для вирішення психологічних конфліктів, усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду у кожному моменті. Вона полягає у постійному зверненні уваги на відчуття та враження за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином підвищується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття моменту.
З чого почати майндфулнес?
- Найперше знайди тиху кімнату або місце, де тобі ніхто не заважатиме (з часом ти навчишся практикувати майндфулнес будь-де).
- Сядь зручно, вирівняй спину (краще щоб вона не торкалася спинки стільця), ноги постав на підлогу, розплющ очі.
- Дивися перед собою, зроби три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихни через рот. Усвідомлення дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу.
- Поступово починай дихати звично та заплющ очі.
- Спрямуй всю свою увагу на дихання: дихай спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.
- До тебе будуть приходити різні думки. Не відганяй їх, прийми – вони абсолютно природні. Не будь критичним до них, дай їм простір для блукання у свідомості. Переведи свою увагу на дихання. Абсолютно природньо, що думку займають значну частину часу та уваги. Тренуйся фокусуватися саме на диханні.
- Спробуй відчути своє тіло, згадай предмети в кімнаті. Згодом розплющуй очі.
Надмірне мислення — викрадач твого щастя. Аналізуючи помилки минулого або турбуючись про майбутнє, ми губимо щастя моменту.
Спробуй змінити свої налаштування та бе-е-ережи себе щодня!
Ваше місто заполонили овечки. Їх можна побачити в найнеочікуваніших місцях: на зупинках громадського транспорту, в барах, університетах, на дитячих майданчиках. Вони підкажуть, як подбати про своє психічне здоров’я під час війни. Овечок створила команда проєкту «Психічне здоров’я для України». Побачили QR-код? Скануйте, переходьте на сайт і дізнавайтесяся про себе більше! Тексти розробили фахівці з психічного здоров’я. Вони розкажуть більше про розлади сну та харчової поведінки, депресію, агресію, тривогу, нав’язливе мислення, зловживання алкоголем, батьківську роздратованість і відновлення після втрати. Читайте і бееережіть себе!
* Проєкт «Інформаційна кампанія про психічне здоров’я у Чернівецькій області» втілюється проєктом «Психічне здоров’я для України» (MH4U) у партнерстві з Чернівецьким обласним центром контролю та профілактики хвороб.
FAQ
Найперше — спробуй сповільнитися й повернути себе в момент «тут і зараз». Зосередься на диханні, на відчуттях у тілі або звуках довкола. Допомагають короткі практики майндфулнесу, теплий душ, прогулянка або будь-яка дія, що вимагає залученості. Так мозок поступово перемикається з кола нав’язливих думок на реальність.
Їхнє коріння часто у тривожності, втомі або стресі. Мозок намагається знайти рішення, але замість цього застрягає в нескінченному аналізі. Додатково впливають зовнішні чинники — надлишок негативних новин, нестача відпочинку, підвищена відповідальність чи бажання все контролювати.
Так. Рух допомагає змістити увагу з «голови» на тіло. Під час фізичних навантажень знижується рівень кортизолу, покращується кровообіг і концентрація уваги. Навіть коротка прогулянка або розтяжка можуть заспокоїти розум і повернути відчуття стабільності.
Ввечері зменшується кількість зовнішніх стимулів, і мозок залишається наодинці з нерозв‘язаними питаннями дня. Втома знижує здатність фільтрувати думки, тому вони стають гучнішими. Саме тому корисно мати вечірні ритуали заспокоєння та обмежувати інформаційний шум перед сном.
Якщо нав’язливі думки тривають довго, посилюють тривогу, впливають на сон, роботу чи стосунки — це сигнал звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Самодопомога важлива, але підтримка спеціаліста може значно пришвидшити відновлення.
