Шукаю допомогу
Тиснуть думки? Дещо про нав’язливе мислення
Знаєш дієвий рецепт справжнього “беее” – більше думати, менше бути присутнім в моменті, знову й знову прокручувати ті ж самі думки, витрачати дорогоцінний час не на власне щастя? Забагато думаєш? Давай розбиратися, чому цей процес може шкодити.
Що таке надмірне мислення або «overthinking»?
Стан, коли тебе переповнюють думки, значення яких сильно перебільшене, процес постійного аналізу та намагання їх контролювати, називають надмірним мисленням, румінацією або «розумовою жуйкою». У цьому процесі втрачається задоволення від життя. Фактично це постійний стрес, яким ти випробовуєш організм. Адже мета такого стану — не шукати відповіді, а завести себе в глухий кут додатковими питаннями.
Надмірне мислення — процес постійного прокручування думок і тверджень про все: себе, оточення, його ставлення до тебе, роботу, друзів, близьких, ситуацію в країні. Зазвичай такі думки мають негативне забарвлення і підводять до міркувань про те, що з тобою щось не так.
У чому причина?
Процес накручування думок та надмірного осмислення кожної деталі вашого життя може мати різні причини:
- Високий рівень тривожності, що призводить до надмірної обережності.
- Високий рівень щоденного стресу або робота, що потребує пильності.
- Оточення. Коли світ навколо сповнений поганими новинами або настрій у суспільстві сильно напружений, стресостійкість людини порушується.
- Наявність обсесивно-компульсивного розладу (ОКР). Більше про це читай тут.
Як негативні думки впливають на нас?
Важливо зрозуміти, що процес надмірного мислення призводить найперше до хронічної втоми — спочатку емоційної, а потім фізичної. Справа в тому, що румінація не має логічного завершення. Рівень занепокоєння, тривоги та дратівливості захоплюють людину, стимулюють нові негативні думки та посилюють їх контрастність. Процес прийняття рішень блокується, а втома зростає фактично з кожною новою думкою. Це може призвести до: хвороб серця, високого кров’яного тиску, нервового розладу, проблем зі сном, розладу харчової поведінки тощо.
Як подолати «overthinking»?
По-перше, сформуй список тем, які провокують надмірне мислення. Усвідомлення — важливий крок. Спробуй спіймати процес за хвіст: як він починається, розвивається. Почни звертати увагу на те, як думаєш. Коли ви помічаєте, як знову і знову відтворюєте події у своїй голові, або турбуєтесь про речі, які не можете контролювати, усвідомте, що в той момент ця “гумка” не приносить користі і не допомагає.
По-друге, спробуй перемикатися на позитивні думки. Ефективно працює кардинальна зміна діяльності: гарячий душ, гра або розмова. Тобто активна діяльність, під час якої важко фоново думати.
По-третє, сфокусуйся на розв’язанні проблеми. Кожна помилка — це урок та досвід, яким ти можеш скористатися в майбутньому. Також спробуй замість “Чому?” і “Як?” питати в себе: “Що я можу зробити із цим”?
по-четверте, зафіксуй час для роздумів. Окей, не думати дійсно неможливо. Проте, нехай цей процес займає 20 хвилин на день. Упродовж цього часу можна хвилюватися та обмірковувати будь-що та у будь-як. Коли час вийшов, переходь до продуктивних занять.
По-п’яте, практикуй уважність — mindfulness. Спробуй частіше усвідомлювати себе тут і зараз, не витрачаючи час на минуле або майбутнє, які вже або поки все ще не мають великого значення.
Що таке майндфулнес?
Це практика для вирішення психологічних конфліктів, усвідомлення своїх думок, емоцій і досвіду у кожному моменті. Вона полягає у постійному зверненні уваги на відчуття та враження за допомогою усвідомленого дихання. Таким чином підвищується усвідомленість, загострюється ясність і прийняття моменту.
З чого почати майндфулнес?
- Найперше знайди тиху кімнату або місце, де тобі ніхто не заважатиме (з часом ти навчишся практикувати майндфулнес будь-де).
- Сядь зручно, вирівняй спину (краще щоб вона не торкалася спинки стільця), ноги постав на підлогу, розплющ очі.
- Дивися перед собою, зроби три-чотири глибокі вдихи через ніс і видихни через рот. Усвідомлення дихання стоїть в основі концепції майндфулнесу.
- Поступово починай дихати звично та заплющ очі.
- Спрямуй всю свою увагу на дихання: дихай спокійно, відчуваючи його ритм та навколишню тишу.
- До тебе будуть приходити різні думки. Не відганяй їх, прийми – вони абсолютно нормальні. Не будь критичним до них, дай їм простір для блукання у свідомості. Переведи свою увагу на дихання. Абсолютно нормально, що думку займають значну частину часу та уваги. Тренуйся фокусуватися саме на диханні.
- Спробуй відчути своє тіло, згадай предмети в кімнаті. Згодом розплющуй очі.
Надмірне мислення — викрадач твого щастя. Аналізуючи помилки минулого або турбуючись про майбутнє, ми губимо щастя моменту.
Спробуй змінити свої налаштування та бе-е-ережи себе щодня!
Чернівці заполонили овечки. Їх можна побачити в найнеочікуваніших місцях: на зупинках громадського транспорту, в барах, університетах, на дитячих майданчиках. Вони підкажуть, як подбати про своє психічне здоров’я під час війни. Овечок створили команди проєкту «Психічне здоров’я для України» та ГО «Заходи». Побачив QR-код? Скануй, переходь на сайт і дізнавайся про себе більше! У нас для тебе 10 текстів, які розробили фахівці з психічного здоров’я. Вони розкажуть більше про розлади сну та харчової поведінки, депресію, агресію, тривогу, нав’язливе мислення, зловживання алкоголем, батьківську роздратованість і відновлення після втрати. Читай і бееережи себе!
Проєкт «Інформаційна кампанія про психічне здоров’я у Чернівецькій області» реалізує ГО «Заходи» за підтримки проєкту «Психічне здоров’я для України» (MH4U).