27 Лютого 2026

Рух і психіка: як фізична активність допомагає психічному здоров’ю

{{ slide + 1 }} / {{ sCount }}

Зміст

Чому фізична активність позитивно впливає на психічне здоров’я
Що відбувається з мозком під час руху
Як фізична активність впливає на тривожність і стрес
1. Вплив активності на стрес
2. Вплив активності на тривожність
Як почати тренуватися, щоби поліпшити свій психічний стан
Що робити, якщо фізична активність не доступна

Чому фізична активність позитивно впливає на психічне здоров’я

Сидяча робота та малорухомий спосіб життя, стрес і виклики війни — усе це виснажує наш мозок і тіло. Фізична активність і здоров’я психіки тісно пов’язані, тому лікарі й психологи радять більше рухатись. Вплив фізичних навантажень на психічне здоров’я є всебічним: вправи допомагають покращити сон і настрій, а також знижують рівень стресу.

Іноді ми називаємо спортом будь-яку фізичну активність, однак варто розділяти професійний спорт і побутові вправи та навантаження. Люди, які ніколи не займалися спортом, можуть хибно вважати, що фізичні навантаження не для них. Однак це не так. Спорт у житті людини важливий, але в цьому тексті йтиметься не про професійні його різновиди, а про будь-яку фізичну активність. Навіть невеликі, але регулярні навантаження впливають на сон і настрій, покращують кровообіг мозку та додають сил.

Чому спорт важливий для людини

Вправи підвищують рівень нейромедіаторів — речовин, які впливають на настрій. Внаслідок цього настрій покращується й людина почувається більш впевнено.
Спорт допомагає у процесі подолання стресу. Вправи позитивно впливають на серцево-судинну, травну й імунну системи, які страждають через стрес. Зрештою серцебиття у стані спокою стає повільнішим, артеріальний тиск знижується, а імунітет укріплюється.
Вправи можуть бути методом медитації, а це своєю чергою допомагає розвантажити мозок і відвернути увагу від побутових проблем. До прикладу, після гри, в якій ви сконцентровані на процесі, або вправ у спортзалі, де потрібно стежити за власними рухами, ви можете ненадовго забути про щоденні турботи. Така зосередженість на одному завданні допомагає впорядкувати думки та перемкнути фокус на тіло.
Людина, що регулярно робить вправи, спостерігає за прогресом, бачить досягнення та відчуває більше контролю й задоволення від життя.

Що відбувається з мозком під час руху

Позитивний вплив спорту на психіку доведений завдяки дослідженням у різних форматах: опитування, у яких люди самі оцінювали свій стан; когнітивні тести; магнітно-резонансна томографія (МРТ); біохімічні дослідження. Вчені щоразу виявляють користь рухової активності, зокрема і в довгостроковій перспективі.

Користь рухової активності для мозку:

Виробляються опіоїди та ендоканабіноїди, що пов’язані із задоволенням та зниженням чутливості до болю.
Зростає рівень нейротрофічного фактора (BDNF) у плазмі крові. BDNF підтримує ріст нейронів, формування нових синапсів і довготривалу пам’ять, а також знижує токсичність бета-амілоїду — речовини, пов’язаної з прогресуванням хвороби Альцгеймера.
Збільшується об’єм гіпокампа. Ця ділянка мозку відповідає за навчання і формування пам’яті. У старшому віці гіпокамп природно зменшується, а це впливає на пам’ять і підвищує ризик розвитку деменції. Аеробні вправи збільшують розмір передньої частини гіпокампа, що покращує просторову пам’ять.
Поліпшується мозковий кровообіг. Мозок отримує більше кисню і глюкози, як наслідок — зростає здатність мозку обробляти інформацію, навчатися, концентрувати увагу й ухвалювати рішення.
Зростає рівень дофаміну і серотоніну. Дофамін, серотонін і спорт тісно пов’язані. Фізична активність впливає на нейромедіаторні системи, що покращують настрій і знижують рівень тривоги.
Підвищується рівень ендорфінів, які покращують настрій і зменшують напругу. Зокрема бета-ендорфіну, що допомагає посилити відчуття щастя та зменшити біль.
Покращується нейропластичність і функціональні зв’язки між ділянками мозку. Це сприяє його кращій роботі.

Як фізична активність впливає на тривожність і стрес

Вплив активності на стрес

В нашому організмі існує механізм передавання гормонів, який запускається мозком. Це називається гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь (ГГН-система).
Ось як вона працює:

Під час стресу гіпоталамус виділяє кортиколіберин (кортикотропін-рилізинг-гормон).
Кортиколіберин надходить до гіпофіза й стимулює виділення адренокортикотропного гормону (АКТГ).
Адренокортикотропний гормон потрапляє до надниркових залоз і спонукає їх виділити кортизол, який відповідає за підвищену пильність і збуджений стан.

Саме ГГН-система відповідальна за реакцію організму на стрес, яку називають «бий або біжи».

Під час реакції «бий або біжи» мобілізується енергія, підвищується рівень глюкози в крові, тканини тимчасово стають менш чутливими до інсуліну. Однак ця енергія не використовується фізично, а накопичується, зокрема як вісцеральний жир (він накопичується навколо внутрішніх органів).

Хронічний стрес пригнічує вироблення статевих гормонів і змінює функцію щитоподібної залози. Це своєю чергою підвищує ризик ожиріння, гіпертонії, порушення обміну жирів в організмі. Крім того, тривалий стрес негативно впливає на мозок, особливо на гіпокамп (який відповідає за пам’ять).

Стресова реакція еволюційно призначена для руху, тож рух — природний спосіб завершити цю реакцію. Регулярна фізична активність покращує функціонування ГГН-системи, знижуючи секрецію кортизолу та відновлює баланс гормонів лептину та греліну, що відповідають за рівень апетиту.

Як фізична активність впливає на рівень кортизолу

Вплив активності на тривожність

Також фізичні навантаження допомагають регулювати нейромедіаторні системи, як наслідок — тривожність зменшується. Тривога зазвичай проявляється як надмірне занепокоєння, неспокій, прискорене серцебиття, порушення сну. Хоча психотерапія та протитривожні препарати — це основа лікування тривожних розладів, однак фізичні навантаження також важливі. Вправи запускають фізіологічні зміни, які допомагають долати тривогу. Згідно з даними американської асоціації тривоги та депресії, фізичні вправи можуть зменшити тривожність на 25%.

Регулярні вправи впливають також і на фізичні прояви тривоги в тілі: людина частіше почуваються розслабленою та спокійною. Завдяки впливу на нейтротрофічний фактор BDNF підтримується нейропластичність мозку та здорова робота гіпокампу, що своєю чергою допомагає бути більш стійкими до тривоги й стресу. Окрім того, рух допомагає перевести фокус від тривожних думок до дихання та тіла, що працює як медитація.

Як почати тренуватися, щоби поліпшити свій психічний стан

Перед тим як вибрати вправи і навантаження, згадайте, що ви вже робите. Користь рухової активності, яку ми робимо щодня, — недооцінена. Прогулянки, прибирання, ігри з дітьми або тваринами, робота в саду чи на городі, їзда на велосипеді — це також фізична активність. Однак для поліпшення психічного здоров‘я важливо знайти заняття, які вам подобаються. Не варто йти до спортзалу або починати бігати, якщо це не приносить вам задоволення. За таких умов замість подолання стресу ви отримаєте втому та виснаження.

Як додати рух у своє життя:

Виберіть активність, яка вам подобається. Це може бути біг, плавання, групові або індивідуальні заняття в спортзалі, тренування вдома. Поміркуйте про те, яке середовище буде для вас найкомфортнішим, найбажанішим і найдоступнішим.
Ходіть на прогулянки. Вперше про потребу проходити 10 000 кроків на день заговорили в японській компанії виробництва годинників Yamasa, у 1964 році перед Олімпійськими іграми. Виробники запускали нову модель крокоміру, й межа у 10 000 кроків здалася їм привабливою, хоча й не була підкріплена наукою. Але зрештою низка досліджень довела, що навіть невелика кількість кроків впливає на фізичне здоров’я позитивно. А 7000 кроків на день — це оптимальна дистанція, яка знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань, раку, деменції та депресії.
Подумайте, хто міг би скласти вам компанію. Комусь важливо тренуватися з партнером або друзями, хтось хоче стежити за прогресом разом з онлайн-спільнотою. Одні люди вибирають тренера онлайн, інші — офлайн. А можливо, ви захочете займатися наодинці.
Встановіть реалістичні цілі. Не намагайтеся одразу досягнути всього: усунути симптоми депресії, схуднути, покращити м’язовий тонус та позбавитись болю в спині. Починайте повільно й поступово, не терпіть, якщо вам боляче або занадто складно. Збільшуйте навантаження з часом, коли будете до цього фізично готові. Різкий початок тренувань може відбити бажання займатися спортом надалі.
Рухайтесь вдома. Якщо не хочете або не можете піти в зал чи вибрати групову активність, спробуйте більше часу рухатись під час щоденних занять. Робіть перерви в роботі, під час яких присідайте. Виділіть ввечері час на розтяжку чи пілатес, зробіть декілька простих вправ зранку, прогуляйтеся після вечері.
Грайте. Долучайтеся до запрошень пограти в теніс чи волейбол, навіть якщо не вмієте, але маєте інтерес спробувати. Активно пограйте з собакою чи котом, позаймайтесь футболом з дитиною замість очікувати на лавочці. Дозвольте собі зануритися в процес, адже присутність у моменті визначає якість відчуттів, які ви отримуєте від гри.

Як різні види спорту впливають на психіку

Що робити, якщо фізична активність не доступна

Люди часто можуть зволікати з тим, щоби почати робити вправи через безліч бар’єрів, які неможливо ігнорувати:

Сприйняття власного тіла. Невпевненість у собі, страх осуду та тривожність щодо власного тіла можуть стати на заваді фізичній активності. Людина може уникати пробіжок або тренувань через страх «Що подумають інші». Цей страх може бути пов’язаний зокрема з психічними розладами: дисморфофобією чи розладами харчової поведінки. У такому разі варто насамперед звернутися до психіатра та психотерапевта.
Поранення або хвороба. Хронічні стани можуть обмежувати ваші можливості рухатись. Можливо, ви боїтеся, що стане гірше або ви будете виснажені. Тоді порадьтеся з лікарем, що веде вас та зверніться до реабілітолога, який порекомендує вправи, що не нашкодять.
Нестача часу. Іноді ми так завантажені роботою та побутом, що не можемо виокремити навіть пару годин на тиждень для вправ. Спробуйте знайти трохи часу на присідання чи розтяжку; якщо є змога — придбайте робочий стіл, що регулюється за висотою й іноді працюйте стоячи. Перенавантаження на роботі може призвести до вигорання, а регулярні перерви та перемикання уваги, навпаки, допоможуть залишатися в тонусі.
Фінансові складнощі. Дійсно, абонемент в зал чи басейн, гарне екіпірування для бігу чи послуги тренерів можуть коштувати чимало. Якщо ви живете в місцевості, де мало парків або місць для прогулянок, фізична активність може бути викликом. У такому разі зверніть увагу на відеотренування та спробуйте робити вправи вдома. Навіть декілька хвилин зарядки зранку — краще, ніж жодного руху.
Депресивні та тривожні розлади. Розлади психіки знижують рівень енергії та мотивацію робити хоч щось. У таких ситуаціях варто звернутися до психіатра, який пропише антидепресанти, та психотерапевта.

Людське тіло створене для безлічі різних рухів. Лише пробуючи, ми можемо дізнатися, яка саме активність нам до вподоби. Позитивний вплив спорту на психіку не скасовує необхідності звертатися до фахівців із психічного здоров’я. Проте одночасна робота і з мозком, і з тілом допоможе краще впоратися із симптомами психічних розладів і поліпшити якість життя.

Використані джерела

Автор

Олена Алчанова

Комунікаційна менеджерка ГО "Жінки в медіа". Ex-редакторка DIVOCHE.MEDIA та "Твій сімейний лікар"; головна редакторка курсу "Комунікація з людьми, які зазнали травми внаслідок війни".

Переглянути усі статті

поділитися в соцмережах

facebook

twitter

коп. посил.