Зміст
- Як влаштований сон та сновидіння
- Чому сняться травматичні події
- Як сновидіння допомагають психіці
- Чим є нічні кошмари для підсвідомості
- Як знайти полегшення після тривожного сну
- Що робити, коли сни виснажують
Прокидаєтесь від власного крику аж підстрибуючи на ліжку, декілька секунд не можете згадати, де ви, зрештою усвідомлюєте — наснилося жахіття. Кажете собі — хух, це лише сновидіння. Буває? Кошмари знайомі більшості людей у світі, хоча щотижня бачать нічні жахи до 5% людей, а щомісяця — до 29%.
Нічні кошмари — тривожний стан, що може бути наслідком травматичних та стресових подій. Однак це не означає, що із ними неодмінно потрібно боротися. Це так само не обов‘язково говорить про розлад сну.
Як влаштований сон та сновидіння
Сон — це єдиний відновлювальний механізм психіки людини. Уві сні ми переживаємо дві фази — швидку й повільну. Повільна фаза починається поступово: людина засинає, далі переходить в поверхневий сон, потім починається глибокий. Під час фази швидкого сну всі м‘язи розслаблюються, а от очі, навпаки, працюють. Тоді ж ми бачимо найяскравіші сновидіння. У повільній фазі сновидіння також бувають, проте не такі яскраві й чіткі.
Під ранок зазвичай людина бачить більше сновидінь, вона частіше впадає у швидкий сон і періодично прокидається. Прокидатись протягом ночі також нормально. Моментів, коли ми повністю виходимо зі сну і знову в нього провалюємось, вночі може бути близько сотні, але ми не сприймаємо це як пробудження.
Хтось запам‘ятовує сни, а хтось ні. Це може бути пов‘язане з частотою прокидань. Дослідження французьких вчених 2013 року говорить, що люди, які частіше пам‘ятають сни, прокидаються також частіше, а ще у них активніше працює скронево-тім‘яний вузол — ділянка мозку, що відповідає за збирання та обробку інформації й усвідомлення себе та власної свідомості.
Зигмунд Фройд у своєму «Тлумаченні снів» припускав, що сновидіння — це форма витіснених бажань, частіше сексуального характеру. Хоч Фройд і заговорив про психологію сновидінь одним з перших, з часу публікації його праці минуло понад століття, протягом якого вчені щоразу заперечували цю теорію.
Снам притаманні три основні якості:
- Нечіткість та розпливчастість: уві сні ми не можемо чітко бачити текст або цифри, на відміну від реального життя. До прикладу, уві сні вам може здаватись, що ви не влучаєте по клавішах телефону або не можете прочитати оголошення.
- Галюцинаторність: події, предмети та суб‘єкти існують поза звичайними категоріями (хтось, наприклад, може літати), а місця, які нам сняться, часто є сумішшю різних образів.
- Наративність: попри казковий сюжет, сни дорослих людей, все ж несуть за собою послідовність подій, які мозок складає в історію.
Під час сну наш мозок може відтворювати спогади, хоча й не в послідовному та буквальному порядку. Сучасні дослідження говорять, що сновидіння сприяють консолідації — здатність узагальнювати інформацію, яку ми отримуємо в реальному житті та позитивно впливають на пам‘ять. Водночас деякі теорії говорять про те, що негативні сни допомагають організму впоратись з емоціями.
Чому сняться травматичні події
Нічні кошмари можуть бути пов‘язані з тривогою, довгим сном, а також з неналаштованим режимом сну, психотравмою і стресовими подіями. Неспокійний сон з жахливими сюжетами може бути й після пізнього перекусу, внаслідок впливу антидепресантів та наркотичних речовин, або ж деяких ліків для регулювання тиску. Також з нічною тривогою та кошмарами може бути пов‘язана депривація сну — коли людина не має повноцінного сну і психіка не встигає відновлюватись. Депривація — це не безсоння, а саме наслідок порушень сну, розладу сну, зовнішніх факторів через які людина спить нерегулярно та недостатньо.
Кошмари сняться нам і через психічні розлади. Але найпоширенішою причиною, чому сняться тривожні сни, є посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Ба більше: жахіття уві сні — один із симптомів ПТСР. Дослідження за участі 32-х ветеранів війни в США показало, що 88% з них переживали принаймні один кошмар на тиждень. Річ у тім, що у людей, які мають ПТСР, травматичні спогади залишаються ніби незавершеними. Окрім того, у людей з цим розладом порушена фаза швидкого сну, під час якої вони якраз і бачать жахіття.
У людей з ПТСР нічні жахи ще й підсилюють симптоми розладу — людина бачить кошмарний сон, тривожиться, боїться лягати спати, сон порушується і ситуація повторюється.
Як сновидіння допомагають психіці
Сни часто абсурдні й нелогічні. Ми бачимо своїх ворогів у смішних ролях, маємо здібності, яких ніколи не отримаємо в житті, зустрічаємо людей, яких ніколи не знали або ж не бачили дуже давно. Уві сні ми можемо бачити відрізки пережитих удень подій, відлуння важливих рішень, переміщатися з вулиць одного міста на вулиці іншого.
Мозок збирає інформацію й обробляє її надшвидко, компілюючи факти, людей, події та образи, нагадуючи нам щось давно забуте, або, навпаки, вписуючи героїв у сюжет книжки, яку ми читали напередодні. Події, з якими психіка не може впоратись під час неспання, уві сні можуть здаватись абсурдними, не важливими, смішними. Абсурдні або фантастичні елементи поряд з реальними допомагають знизити напругу.
Якщо припускати, що у сновидінь є функція консолідації емоцій, яку досліджують вчені, то сни допомагають нам інтегрувати та переосмислити емоційні спогади. Окрім того, розмови про сни з психотерапевтом, друзями або партнером можуть підсилювати емпатію з боку слухача.
Чим є нічні кошмари для підсвідомості
Сон в умовах війни буває неспокійним і травматичним. Ми засинаємо в коридорах і укриттях, прокидаємося від сирен та вибухів, ховаємось або вирішуємо спати далі, відчуваємо страх, тривогу, або ж адаптуємось і ставимось до усього байдуже, адже завтра на роботу. Водночас психіка, яка накопичує в собі стрес, мозок, що запам‘ятовує звуки вибухів, може транслювати нам ці події уві сні, адаптовуючи реальність у сновидіння.
Буденні страхи також відтворюються уві сні. У 2018 році німецькі вчені проаналізували нічні жахи, що сняться людям. Травматичні сни у сюжетах часто повторюються, адже всі ми стикаємось зі схожими страхами.
- Провал або безпомічність: завалюємо іспит, стоїмо голі на сцені, не можемо викликати швидку.
- Фізична агресія: нападники, бійки.
- Аварії: водіям можуть снитися ДТП, людям сняться нещасні випадки.
- Переслідування: багатьом знайоме відчуття страху, коли за ними хтось женеться.
- Хвороби та смерть. Це може бути як власна смерть, яку уві сні ми переживаємо й далі усвідомлюємо себе померлими і прокидаємось, так і смерть близьких.
- Міжособистісні конфлікти. Сварки, що не відпускають, можуть повторюватись уві сні. Водночас ми можемо сваритись і з людьми, стосунки з якими ніби налагоджені, з тими, з ким боїмось вступити в конфлікт.
- Занепокоєння і тривога. Людям сниться, що вони не встигають на потяг чи літак, переживають перед іспитом або важливими подіями.
- Катастрофа і лихо. В умовах повномасштабної війни це можуть бути повторювані сюжети війни, можуть снитися також природні катастрофи — повені, урагани, землетруси, навіть якщо ви не переживали цих подій в житті.
- Присутність зла. Люди можуть відчувати «злі сили» залежно від власних вірувань чи уявлень про них метафорично, чи бачити демонічні образи буквально.
- Інфекції та паразити. Це можуть бути сни про зараження вірусами, укуси комах.
- Аномалії. Транспорт, що їде вертикально, сходи, які закінчуються в стіні, підземні переходи, з яких неможливо вийти.
Одна з теорій, зокрема яку описував Зигмунд Фройд про те, що сни є проявом підсвідомості, наразі критикується вченими. Науковець Ділан Селтерман стверджує, що все, що ми бачимо уві сні — це наслідок роботи саме нашої свідомості. Уві сні ми активно думаємо, відчуваємо й поводимось так, як ми схильні поводитись під час неспання. Отже, можна вважати, що сни не надто відрізняються від мрій за своєю природою.
Селтерман стверджує, що латентний зміст снів, про який говорив Фройд, не підтверджений науково. Простіше: якщо ми бачимо уві сні собаку, це найчастіше просто тварина, а не наше бажання знайти друзів.
З іншого боку, якщо спиратись на теорію про те, що сни демонструють підсвідомість, кошмари, які ми бачимо уві сні, говорили б нам про те, чого ми насправді боїмося. Це може бути страх потрапити під завали, загинути в автокатастрофі, або бути присоромленими на публіці. Ми можемо бачити як ті жахи, які вже переживали в житті (провал на іспиті, аварія, хвороби), так і ті, які говорять до нас метафорично. Сон, в якому ви бачите себе оголеного перед натовпом, може малювати метафору сорому. Страх, що на вас фізично нападе людина, може свідчити про те, що в реальному житті ви боїтеся конфліктів. Але це може бути наслідком комбінації образів з життя, кіно, новин, розповідей та книг, які відклалися у вашій психіці.
Для психічно здорової людини кошмари можуть також стати механізмом регулювання. Травматичні сни, за свідченнями науковців, стимулюють роботу лобної долі мозку. Ця активність називається тета-ритм. Вона свідчить про те, що мозок намагається переварити емоції. Коли це відбувається, людина може впоратись з травматичною подією краще, переживши її уві сні.
Водночас повторювані регулярні жахи можуть викликати в людини депривацію сну, страх засинання та навіть розлади психіки. Тож, якщо ви не можете впоратись із регулярними жахіттями, варто звернутись до фахівця з психічного здоров‘я. Людям, що мають ПТСР, або підозру на цей розлад, неодмінно потрібна допомога як психолога чи психотерапевта, так і психіатра — адже у їхньому випадку кошмарні сни створюють замкнене коло, з якого може бути важко вийти самостійно.
Як знайти полегшення після тривожного сну
Сон має допомагати вам відновлювати сили. Навіть якщо після нічного жаху ви зрозуміли, що в реальності все не так вже й погано, емоційна напруга після кошмару може зростати. Людям властиво шукати таємні знаки у сновидіннях, обдумувати й аналізувати кошмари.
Після тривожного сну важливо повернути собі відчуття безпеки. Ось декілька порад, які допоможуть прожити день після неспокійної ночі:
- Заспокойте психіку через тіло. Виконуйте дихальні вправи, найпростіша: вдих на чотири секунди, затримка дихання на чотири секунди та видих на шість секунд. Спробуйте також по черзі напружити та розслабити м‘язи всього тіла лежачи у ліжку.
- Нагадайте собі, що це лише сон. Щоби відновити зв‘язок із реальністю, спробуйте заземлитись. Перерахуйте три предмети, які ви бачите, три звуки, які чуєте, три частини тіла, які відчуваєте. Торкайтесь різних текстур та озвучуйте, які вони на дотик.
- Випишіть сон та вигадайте інший фінал для нього. Опишіть альтернативний перебіг подій. Так мозок зможе ще раз прожити ситуацію, але вже без стресу і контрольовано.
- Якщо ви прокинулись від кошмару вранці, переходьте до активності: йога або зарядка, сніданок, душ. Якщо вночі — можна встати з ліжка, попити води, послухати спокійну музику. Вночі не вмикайте яскраве світло, користуйтесь нічником або ліхтариком, щоби організм не почав виробляти кортизол, думаючи, що вже ранок.
- Розкажіть сновидіння людині, якій довіряєте. Це допоможе отримати підтримку й, можливо, покепкувати з якихось подій уві сні. Іноді хочеться почути зі сторони: «Це лише сон».
Що робити, коли сни виснажують
Як би вчені не намагались довести, що сни — чудовий регулятор пам‘яті та тренажер для мозку, а кошмари можуть допомогти опрацювати стресові події, іноді сновидіння втомлюють. Популярні поради з регулювання рутини можуть здаватись насмішкою в умовах війни. Усі ми зараз так чи інакше переживаємо стрес, а рекомендації спати в тиші й темряві часто ігноруємо, адже деякі з них просто неможливо здійснити.
Сон — надважливий для людини. Завдяки йому ми відпочиваємо, всі системи працюють злагоджено, а депривація та розлади сну негативно впливають на психіку, рівень гормонів та загальний стан організму. В умовах війни нам все ще доступні методи, завдяки яким можна хоч іноді, але міцно спати.
Як налагодити сон
- Безпосередньо перед сном намагайтеся не їсти. Хоч у їжі за 4 години до сну немає нічого поганого, проте, якщо перекусити вже в ліжку, сон може бути кепський і навіть з жахами.
- За пару годин до сну вимкніть яскраве світло та користуйтесь нічником. Так організм вчасно почне виробляти мелатонін, який допомагає заснути.
- Якщо освітлення в кімнаті або звуки вам заважають, підберіть зручну маску для сну та беруші. Користування берушами в регіонах, де регулярні обстріли, може здаватись небезпечним через те, що людина може не чути звуку тривоги. Використовуйте їх лише тоді, коли місце, в якому ви спите — відносно безпечне.
- Лягайте спати та намагайтесь прокидатися в один і той самий час.
- Створіть вечірні ритуали. Перегляд фільму або книжка, йога, медитація допомагають налаштувати мозок на певну рутину: «Я читаю і потім я засинаю».
- Не вживайте перед сном кофеїн та алкоголь. Хоч алкоголь, здається, допомагає швидко заснути, однак він повністю руйнує структуру сну, а людина частіше прокидається, зокрема може частіше бачити кошмари.
- Виконуйте дихальні та м‘язові вправи на напруження й розслаблення безпосередньо перед сном, це допоможе заспокоїти мозок.
- Якщо вам не вдалось поспати через обстріли, спробуйте за можливості доспати пару годин. Цього буде достатньо для швидкого відновлення.
- Якщо у вас безсоння або ви прокинулись від жаху і не можете заснути, не лежіть у ліжку. Змініть кімнату, випийте води, почитайте книжку при слабкому світлі. Ліжко має асоціюватися зі сном, а не зі стражданнями від безсоння. Щойно захочеться спати — лягайте.
Якщо нічні жахи повторюються, через них ви не можете заснути, боїтесь настання ночі, варто звернутись до психолога або психотерапевта і проговорити те, що вас турбує. Це може допомогти більше не бачити повторів нічних жахіть.
Використані джерела
- Correlates and Treatments of Nightmares in Adults
- Sleep and dream habits in a sample of French college students who report no sleep disorders
- Resting brain activity varies with dream recall frequency between subjects
- The overfitted brain: Dreams evolved to assist generalization
- Dreaming of a Learning Task is Associated with Enhanced Memory Consolidation: Replication in an Overnight Sleep Study
- The Functional Role of Dreaming in Emotional Processes
- Nightmares in the general population: identifying potential causal factors
- Nightmares and the Brain
- Management of nightmares in patients with posttraumatic stress disorder: current perspectives
- Sleep disturbances as the hallmark of PTSD: where are we now?
- Characteristics of Posttraumatic Nightmares and Their Relationship to PTSD Severity Among Combat Veterans with PTSD and Hazardous Alcohol Use
- Testing the Empathy Theory of Dreaming: The Relationships Between Dream Sharing and Trait and State Empathy
- Nightmare Themes: An Online Study of Most Recent Nightmares and Childhood Nightmares
- Are Dreams Actually Subconscious? Maybe Not
- Stress transmitter wakes your brain more than 100 times a night — and it is perfectly normal
- Dreaming and Offline Memory Consolidation
- The memory function of sleep
- Why does the brain remember dreams?
