Зміст
- Реакція «бий або біжи» — чим ми схожі з іншими ссавцями
- На що впливають гормони стресу адреналін і кортизол
- Фізичні прояви реакції на стрес
- Як тіло вибирає реакцію
- Три стадії реагування на стрес: тривога, резистентність і виснаження
- Еустрес і дистрес
- Як працює нервова система під час хронічного стресу
- Як впоратись із хронічним стресом
Стрес супроводжує нас протягом життя, виникає як під час незначних, так і внаслідок масштабних подій. Вберегтися від усього неможливо, але можна допомогти собі, знаючи, як працює організм, які події викликають у вас ту чи іншу реакцію, та як допомогти тілу розслабитись, особливо якщо джерело стресу залишається.
Реакція «бий або біжи» — чим ми схожі з іншими ссавцями
Коли відбувається стресова ситуація, наші органи чуття сигналізують про неї мозку. Амігдала — ділянка, що відповідає за оброблення емоцій — визначає, чи є небезпека. Якщо небезпека існує (до прикладу, на вас їде автівка або нападає злочинець), то сигнал від амігдали отримує гіпоталамус.
Гіпоталамус — це ніби центр управління в мозку. Він взаємодіє з організмом через автономну нервову систему, яка відповідає за дихання, артеріальний тиск, серцебиття та інші мимовільні процеси. Своєю чергою автономна нервова система має два основні відділи: симпатичний і парасимпатичний. Кожен з них відіграє окрему роль у реакції «бий або біжи»(ще її називають «бийся або тікай»).
- Симпатична нервова система працює, як педаль газу в машині. Вона запускає реакцію «бий або біжи» та забезпечує тіло енергією, щоб ми могли зреагувати на стрес.
- Парасимпатична система — це «гальма». Саме вона допомагає тілу заспокоїтись і розслабитись після того, як небезпека минула.
Реакція «бий або біжи» виявлена на початку минулого століття. Американський психофізіолог Волтер Бредфорт Кеннон описав основні моделі реагування тіла на небезпеку й визначив, що мозок командує нам або нападати, або втікати, й ми не владні над цією реакцією. З того часу фізіологія стресу цікавила багатьох вчених: зокрема, вони вивчали стадії стресу, роботу гормонів і варіанти реакції. Нині, окрім «бий або біжи», вчені вирізняють також «завмри», та «догоди» (підлабузництво).
На що впливають гормони стресу адреналін і кортизол
Після того як амигдала посилає гіпоталамусу сигнал про небезпеку, той передає інформацію наднирковим залозам через симпатичну нервову систему. Саме ці залози виробляють гормон стресу — адреналін, а також норадреналін — його супутник. Циркулюючи тілом, адреналін і норадреналін впливають на наш фізичний стан.
Усі ці зміни відбуваються настільки швидко, що ми не можемо їх відстежити в реальному часі. Амігдала й гіпоталамус запускають ці процеси ще до того, як ми це усвідомимо.
Як тільки напруга спадає, запускається нова реакція, у якій беруть участь гіпоталамус, гіпофіз і наднирники, формуючи гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь (ГГН-система), що допомагає тримати нашу «педаль газу» увімкненою.
Як працює ГГН-система:
- Якщо мозок продовжує вважати, що ми в небезпеці, гіпоталамус виділяє кортиколіберин (його ще називають кортикотропін-рилізинг-гормон).
- Кортиколіберин надходить до гіпофіза й стимулює виділення адренокортикотропного гормону (АКТГ).
- І вже адренокортикотропний гормон потрапляє до надниркових залоз і спонукає їх виділити кортизол, який відповідає за підвищену пильність і збуджений стан.
Якщо загроза мине, увімкнеться парасимпатична нервова система, яка натисне на гальма й поверне тіло до стану спокою.
Фізичні прояви реакції на стрес
Мозок, серцево-судинна система й наднирники злагоджено працюють та посилають сигнали до всіх органів і систем. Звідси й фізичні реакції, які ми відчуваємо.
Реакції організму на стрес:
- Органи чуття: зір, слух і нюх загострюються.
- Серцево-судинна система: серце б’ється та швидше розганяє кров у м’язи й внутрішні органи; пульс і тиск зростають (але під час реакції завмирання пульс, навпаки, може сповільнитись).
- Легені: дихання частішає і стає поверхневим, мозок отримує більше кисню, і наша пильність зростає).
- Шкіра: людина блідніє або червоніє.
- М’язи: усі м’язи напружуються, можуть тремтіти.
- Шлунок: може виникати відчуття нудоти, діарея або «метелики в животі», адже кров відводиться від травної системи.
Окрім того, адреналін запускає процеси вивільнення глюкози й жирів із тимчасових запасів організму. Ці поживні речовини прямують у кров’яний потік і підтримують діяльність усіх органів і систем.
У реакції «бий» думки людини, що стикається з небезпекою, швидко змінюють одна одну. Такий хід думок допомагає оцінити навколишнє середовище та швидко ухвалювати рішення. Може відчуватися легке запаморочення, а відчуття болю тимчасово зменшується. Якщо ж вмикається «завмирання», усі дії стають загальмованими, а рівень енергії спадає.
Як тіло вибирає реакцію
Первинна функція нашого організму — зберегти життя, але кожна людина реагуватиме на небезпеку по-різному. Наше тіло вибирає варіант реакції залежно від того, чи можна подолати загрозу, втекти від неї, залишитись іперечекати або ж догодити нападнику, щоб загроза минула. Реакція залежить від нервової системи людини, її минулого, дитячого досвіду й типу особистості та може змінюватися з часом. Однак ми не контролюємо свідомо цю реакцію, тож вона аж ніяк не характеризує нашу особистість.
- «Бий». Якщо відчуваєте, що готові до дії — організм вибирає реакцію «бий». Вона може проявлятися через агресію і злість, а також страх або тривожність, що схожі на ейфорію. Підвищується дратівливість, ви можете фокусуватися на загрозі так, ніби нічого більше не має значення. Іноді є відчуття, що події ніби нереальні. У ці моменти важко залишатися спокійними й мислити логічно.
Під час реакції нападу ми не обов’язково атакуємо фізично, проте можемо кричати й захищатись, у нас виникає потреба щось робити, рухатись, розв’язувати проблему, навіть якщо рішення від нас не залежить.
- «Тікай». Під час цієї реакції на загрозу ми відчуваємо підсилене хвилювання, швидко підхоплюємо сигнали небезпеки й у будь-який момент готові сховатись. У повсякденному житті це не завжди проявляється як фізична втеча з місця небезпеки, іноді людина просто уникає місць, де відчувається загроза, відвертається від співрозмовника чи перемикає увагу з неприємної теми.
- «Завмри». Коли ані втеча, ані напад не можливі, тіло може вирішити завмерти: воно ніби вимикається, стає нерухомим. Ви ніби застрягаєте на місці й відчуваєте дисоціацію (відсторонення): ніби все, що відбувається, вас не стосується. Пульс уповільнюється, рухи стають скутими, стає складно говорити й ухвалювати рішення.
Цей механізм може бути небезпечним, коли є фізична загроза. Якщо у кризовій ситуації ви поруч із людиною, у якої вмикається реакція завмирання, допоможіть їй дістатися безпечного місця й надайте першу психологічну допомогу. Реакція завмирання часто трапляється у людей, які стикаються з домашнім насильством. У такому разі важливо вчитися розпізнавати аб’юзивні стосунки й шукати у собі сили вийти з них і просити про допомогу.
- «Догоди». Деякі вчені виділяють ще одну реакцію — підлабузництво, коли людина намагається погодитись із нападником, підкоритись і зробити все, що їй наказують, щоб вижити.
Три стадії реагування на стрес: тривога, резистентність і виснаження
Після Волтера Кеннона стресом зацікавився науковець Ганс Сельє. Саме він у 1936 році висловив ідеї теорії стресу. Сельє вважав, що стрес — це напруга, що виникає внаслідок різних чинників. Організм намагається уникати чинників, які можуть порушувати його функції. І залежно від того, як довго й інтенсивно діють на нас ці чинники, реакція на стрес може проходити три стадії:
- Стадія тривоги. Ця стадія розпочинається після дії фактора стресу та триває зазвичай до двох діб. Саме під час стадії тривоги організм вибирає нападати, тікати, завмирати або догоджати. Ми відчуваємо надмірну дію небезпеки; органи й системи, що потрібні для реагування, — активуються, а функції тих, що відіграють другорядну роль (як-от травна система чи статева), — послаблюються. Однак організм не може нескінченно нарощувати реакцію тривоги й виснажувати себе, тож із часом ці прояви знижуються.
- Стадія резистентності. Цей етап наступає після стадії тривоги. Тіло пристосовується до стресу, діяльність ендокринних залоз частково нормалізується, проте кортизол активно виробляється, щоби тримати нас у тонусі й готовності до нової небезпеки. Організм стає стійкішим: він готовий до нових чинників стресу, адже вже пристосувався до одного з них. Це ще називається перехресна резистентність.
- Стадія виснаження. Тіло не може постійно бути в режимі готовності, тож третя стадія — виснаження — наступає після тривалої дії чинників. Якщо ми постійно стикаємось із повторною небезпекою, знову з’являються реакції тривоги й можуть розвиватися хвороби.
Еустрес і дистрес
Слово «стрес» асоціюється з чимось негативним, однак це не завжди так. Існують два основні типи стресу: еустрес і дистрес. Усі негативні реакції зазвичай асоціюють саме з дистресом, що має руйнівний характер.
Однак у житті трапляються приємні події, через які ми надміру хвилюємось. Такий стан називають еустрес. Зрештою наш організм відчуває позитивний вплив цих подій: захист диплома, нова складна й цікава робота, весілля, переїзд до нового житла, навчання. У разі еустресу стадія виснаження не настає, а позитивний досвід стає частиною нашого життя.
Як працює нервова система під час хронічного стресу
Гострий стрес — це реакція, що виникає одразу після події. Якщо вплив стресора не триває довго, стрес може залишатися гострим і не переростати у хронічний. Однак іноді люди перебувають у тривалому стресі: повномасштабна війна — один із прикладів стресора, що тривало впливає на психіку. Робота, що не приносить задоволення й виснажує, складнощі з грошима, тривалі нездорові стосунки або аб’юз, булінг у школі, несприятлива атмосфера в сім’ї — усі ці обставини також можуть спричиняти хронічний стрес.
Ознаки й симптоми хронічного стресу:
- дратівливість;
- виснаження;
- головні болі;
- складнощі з концентрацією;
- швидкі, дезорієнтовані думки;
- складнощі зі сном;
- проблеми з травленням і зміни апетиту;
- відчуття безпорадності;
- відчуття втрати контролю;
- низька самооцінка;
- зниження лібідо;
- часті інфекційні хвороби або нездужання.
Постійний стрес впливає на мозок та імунну систему. Нейронні зв’язки в мозку, особливо у префронтальній корі, можуть слабшати, а хронічні захворювання — посилюватись. Якщо хронічний стрес триває досить довго, то залежно від загального стану організму можуть виникати різні фізичні або психічні захворювання:
- хвороби серця і гіпертонія;
- діабет;
- ожиріння;
- хронічна втома;
- сексуальна дисфункція;
- хвороби ШКТ;
- респіраторні інфекції;
- депресія;
- тривожні розлади.
Як впоратись із хронічним стресом
Щоби впоратись зі стресом, важливо впевнитись, що ви зараз у безпеці й вам не потрібно думати про задоволення базових потреб. Якщо ви маєте дах над головою і здатні виконувати рутинні завдання, ви можете спробувати знизити рівень стресу поступово й самостійно:
- Заспокоюйте мозок через тіло: введіть регулярну фізичну активність — зарядку, довгі прогулянки, якщо є змога — запишіться у спортзал і практикуйте ті заняття, які вам подобаються найбільше.
- Опануйте дихальні практики. У моменти, коли тривожитесь, спробуйте найпростішу техніку: вдих на чотири секунди, затримка дихання на чотири секунди та видих на шість секунд. Більше технік можна опанувати за посиланням.
- Шукайте опори серед людей — колег, сусідів, волонтерів. Якщо ви віднайдете власну роль у спільноті, то, найімовірніше, відчуватимете належність до групи й соціуму і вагомість своїх дій.
- Налагодьте режим сну. Сон — це єдиний механізм відновлення нашого тіла. Намагайтеся лягати й вставати в один і той самий час, обмежте користування гаджетами перед сном. Якщо видалась безсонна ніч, краще поспіть до півтора години вдень. Якщо сон неспокійний і вам часто сняться жахи, варто звернутися до фахівця з психічного здоров’я.
- Харчуйтеся збалансовано й регулярно. Зменшуйте вживання напівфабрикатів і фастфуду, оброблених харчових продуктів і цукру, натомість звертайте увагу на рибу, сезонні овочі й фрукти, цілозернові продукти, крупи, ферментовані страви (квашену капусту, кефір, йогурт), горіхи.
- Регулярно звертайтеся до лікарів. Дефіцити вітаміну D, заліза, мікро- та макроелементів, гормональні порушення, що нерідко трапляються в стресових ситуаціях — усе це важливо діагностувати й у разі потреби приймати додаткові препарати. Не займайтеся самолікуванням, фаховий сімейний лікар або лікарка допоможуть вам визначитись із необхідними добавками й вибрати раціон.
- Підтримуйте значущі зв’язки з рідними та близькими. Знаходьте нові способи проводити час разом, будуйте плани й підтримуйте одне одного.
- Проводьте час на природі — це також сприяє відновленню.
- Шукайте заняття, які приносять вам задоволення: книжки, театр, танці, малювання. Будь-яке хобі, яке вам до вподоби, може покращити когнітивні здібності й фізичний стан та додати радості.
Якщо відчуваєте, що впоратись зі стресом самостійно не вдається, зверніться по допомогу до психотерапевта, адже важливо бути в контакті з людиною, яка почує вас і допоможе знайти вихід.
Використані джерела
- Understanding the stress response
- Fight-or-Flight Response
- Physiology, Stress Reaction
- What is chronic stress and what are its common health impacts?
- Managing Stress
- Chronic Stress Weakens Connectivity in the Prefrontal Cortex: Architectural and Molecular Changes
- Use of multiple social media platforms and symptoms of depression and anxiety: A nationally-representative study among U.S. young adults
- The Fawn Response: How Trauma Can Lead to People-Pleasing
- Fight, Flight, Freeze, or Fawn: How We Respond to Threats
- Теорія стресу та філософські погляди Ганса Сельє: значення для сучасної медицини
- Як впоратися зі стресом у воєнний час
- «Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому». Бессел Ван дер Колк. Віват, 2025.
