Панічна атака: причини виникнення та механізми роботи

Зміст

1. Що таке панічна атака (ПА) насправді?
2. Механізм «Бий, біжи або завмри»: роль амигдали
3. Основні причини появи панічних атак
4. Чому здається, що ПА з’являється «нізвідки»?
5. Чи може панічна атака бути симптомом розладу
6. Хибне коло паніки: як ми самі підживлюємо страх
7. Як перестати боятися панічних атак

Що таке панічна атака (ПА) насправді?

Повітря стає важким, серце б’ється гучно, а тіло перестає слухатися. Цей страх опановує без причини, переконуючи, що ось-ось станеться щось незвідане й страшне. Знайоме відчуття?

Панічна атака (ПА) — це раптовий епізод сильного страху або дискомфорту, який досягає піку протягом кількох хвилин і супроводжується потужними фізичними й психологічними симптомами. На перший погляд здається, що з тілом відбувається щось жахливе: серце вистрибує з грудей, дихання важчає, руки тремтять, а розум охоплює відчуття неминучої катастрофи. Насправді ж за цим стоїть чітко описаний нейробіологічний механізм, розуміння якого — це перший крок, що повертає контроль. Приступ паніки не завжди означає психічний розлад або фізичну хворобу. Це фізіологічна реакція організму на сприйняття загрози, яка з певних причин запускається у хибний момент — тобто тоді, коли жодної реальної небезпеки немає.

Згідно з Міжнародною класифікацією хвороб (МКХ-11), панічній атаці присвоєно код 6B01 — «Панічний розлад (епізодична пароксизмальна тривога)». Це означає, що напади паніки є офіційно визнаним клінічним явищем, а не вигаданою проблемою. Скільки часу триває панічна атака? Зазвичай активна фаза — від 5 до 20 хвилин, зрідка — довше 30 хвилин. Проте людині може здаватися, що минула ціла вічність.

Як проявляється панічна атака? Усе індивідуально, проте можна виділити типові симптоми.

• різке прискорення серцебиття або відчуття перебоїв у роботі серця;
• задишка або відчуття нестачі повітря;
• тремтіння;
• пітливість або ж припливи жару й холоду;
• нудота або дискомфорт у животі;
• запаморочення, відчуття нестійкості;
• оніміння або поколювання в кінцівках;
• дереалізація або деперсоналізація — відчуття нереальності себе або навколишнього світу;
• страх втратити контроль або збожеволіти;
• страх смерті.

Те, які бувають панічні атаки, можна визначити за способом їхнього виникнення, інтенсивністю перебігу та провідними симптомами.

ПА за способом виникнення:

• спонтанні — ситуативно не пов’язані;
• ситуаційні — прив’язані до тригера;
• ситуаційно обумовлені — іноді виникають в певному контексті.

ПА за інтенсивністю симптомів:

• розгорнуті — виражені понад 4 симптоми (серцебиття, задишка, біль у грудях, запаморочення, оніміння тощо);
• обмежені — мають менше ніж 4 симптоми.

ПА за провідним симптомом:

• кардіальні — домінує біль у грудях;
• респіраторні — є відчуття задухи;
• вестибулярні — є запаморочення, хиткість, відчуття падіння;
• дереалізаційні — світ здається нереальним.

Механізм «Бий, біжи або завмри»: роль амигдали

Щоб зрозуміти природу панічної атаки, потрібно розібратися з роботою однієї з ключових частин мозку — мигдалеподібного тіла (амигдали). Це невелика ділянка в скроневій частці мозку, яка відповідає за розпізнавання загроз і запуск захисних реакцій організму. Коли амигдала «вирішує», що є небезпека — реальна чи уявна — вона миттєво активує вісь «гіпоталамус — гіпофіз — надниркові залози». Норадреналін, кортизол і адреналін при паніці викидаються у кров. Саме ці гормони й спричиняють усі фізичні прояви тривоги, які людина відчуває під час панічних атак.

Що робить адреналін із тілом:

• прискорює серцебиття — щоб швидше доставляти кисень до м’язів;
• прискорює дихання — щоб збільшити насичення крові киснем;
• напружує м’язи – щоб підготуватися до фізичної дії;
• перерозподіляє кровотік від органів травлення до кінцівок:
• загострює відчуття — зіниці розширюються, слух стає гострішим.

Уявіть собі пожежну сигналізацію в будинку. Вона створена, щоб рятувати життя, але іноді може спрацьовувати від пари з чайника. Звук той самий, гучність та сама, але пожежі немає. Амигдала — це і є така сигналізація. Коли щось нагадує їй небезпеку — різкий звук, незнайоме місце, неприємна думка, навіть прискорений пульс після кави — вона натискає на кнопку тривоги. Мільйони років вона рятувала людей від справжніх загроз — хижаків, обвалів, ворогів. Тому це нормальна й природна реакція. Під час панічної атаки мозок запускає той самий аварійний режим без жодної реальної загрози.

Коли амигдала «натискає» на кнопку тривоги, вона фактично кричить усьому тілу: «Небезпека! Треба або битися, або тікати!». Це і є та сама реакція «бий або тікай» — і тіло починає готуватися до одного з цих сценаріїв:

1. Реакція «бий» виникає, коли людина відчуває готовність діяти, і проявляється через агресію, злість або тривожне збудження, що ускладнює логічне мислення. Вона може виражатися, наприклад, у криках.
2. Реакція «тікай» пов’язана з підвищеною пильністю та прагненням уникнути небезпеки — як фізично, так і через уникнення ситуацій чи розмов, які здаються їй непередбачуваними чи приносять дискомфорт.
3. Якщо діяти неможливо, спрацьовує реакція «завмри»: коли людина ніби «вимикається» , відчуває відсторонення й втрачає здатність швидко реагувати. Якщо в кризовій ситуації ви поруч із людиною, у якої вмикається реакція завмирання, допоможіть їй дістатися безпечного місця й надайте першу психологічну допомогу.
4. Окремо виділяють реакцію «догоди», коли людина підкоряється агресору, намагаючись вижити через повне пристосування до його вимог.

Основні причини появи панічних атак

Питання «Чому виникає панічна атака?» не має однієї відповіді, адже причиною панічних атак може бути кілька факторів.

1. Біологічна схильність

   Генетика відіграє значну роль: якщо близькі родичі мають тривожні розлади, ризик розвитку панічних атак у вас вищий. Крім того, дисбаланс нейромедіаторів — зокрема серотоніну, норадреналіну та ГАМК — підвищує чутливість нервової системи до стресових сигналів. Дослідження підтверджують, що спадковість панічного розладу оцінюється приблизно в 43 % — тобто генетичні фактори збільшують ризик розвитку майже наполовину.

2. Хронічний стрес і перевтома

   Тривала психологічна напруга виснажує ресурси нервової системи, від чого виникають панічні атаки. Коли резерв міцності вичерпується, навіть незначний подразник може спровокувати панічний стан. Панічна атака у дорослих може бути пов’язана зі стресом на роботі, частими хвилюваннями тощо.

3. Травматичний досвід

   Психологічні травми, особливо пережиті в дитинстві або підлітковому віці: мозок навчається бачити загрозу там, де її немає, бо колись це допомагало вижити.

4. Соматичні тригери

   Деякі фізичні стани можуть імітувати або провокувати паніку: гіпертиреоз, порушення роботи серця, дефіцит магнію або вітаміну D, зловживання кофеїном тощо.

5. Особливості мислення та поведінки

   Люди, які схильні до перфекціонізму або катострофізації, частіше переживають панічні атаки. Причини паніки нерідко криються у звичці сприймати невизначеність як загрозу.

Панічна атака у дітей проявляється як грім серед ясного неба. Дітям складніше описати свій стан словами, тож ПА може маскуватися скаргами на біль у животі, нудоту або страх залишатися наодинці. Діти переживають ті самі фізіологічні процеси, що й дорослі, але рідше можуть пояснити їх словами. Серед чинників ризику прояву панічних атак у дітей може бути:

• схильність до тривожний проявів;
• тривожний розлад у батьків;
• зміни в житті: переїзд, розлучення батьків;
• булінг або соціальна ізоляція;
• пережита хвороба.

Чому здається, що ПА з’являється «нізвідки»?

DSM-5 описує панічні атаки як такі, що виникають «без попередження». Але в американському дослідженні «Expecting the Unexpected: Predicting Panic Attacks from Mood and Twitter» 87 із 100 учасників опитування змогли визначити тригер своєї атаки: найчастіше це були проблеми зі здоров’ям, конфлікти та стрес на роботі. Один із найбільш дезорієнтаційних аспектів панічних атак — їхня раптовість. Людина може просто сидіти вдома, їхати в метро, лежати в ліжку, навіть просто спати, і раптом — «катастрофа».

Як починається панічна атака? Нервова система не вмикається миттєво, бо напруга накопичується поступово — через недосипання, тривогу, конфлікти, надмірне навантаження тощо. Амигдала весь цей час перебуває у стані підвищеної готовності, для спрацювання їй достатньо незначного сигналу — відчуття серцебиття, задушливого приміщення, запаху тощо. І тут спрацьовує нервова система.

Панічні атаки вночі виникають в стані сну або під час пробудження й можуть ще більше лякати, адже людина не встигає зорієнтуватися. Нічні ПА пов’язують із фазами сну, у яких активується симпатична нервова система. Це ще раз підтверджує нейробіологічну природу стану, адже людина під час сну не відчуває тривожних думок свідомо.

Чи може панічна атака бути симптомом розладу

Поодинокі випадки панічних атак необов’язково вказують на те, що людина колись матиме діагноз «панічний розлад».  Кількість і частота панічних атак залежить від важкості розладу: одна людина може мати одну-дві панічні атаки на місяць, тоді як інша — кілька разів на тиждень. Якщо атаки повторюються, а людина починає змінювати поведінку через страх перед ними — це вже ознаки панічного розладу.

Панічний розлад — це тривожний розлад, при якому людина переживає неочікувані та повторювані епізоди страху високої інтенсивності, що зазвичай тривають кілька хвилин. Крім того, панічні атаки можуть бути симптомом інших станів: генералізованого тривожного розладу, ПТСР, депресії, соціофобії, а також деяких фізичних захворювань. Зокрема, серед людей із ПТСР панічні атаки трапляються у 35 % випадків — часто вони пов’язані з депресією та зловживанням психоактивними речовинами.

Ускладнює діагностику панічного розладу й те, що симптоми деяких фізичних захворювань майже не відрізняються від панічних атак. Саме тому перед тим, як встановити діагноз, важливо виключити фізіологічні причини. Симптоми гіпертиреозу — прискорене серцебиття, підвищений тиск, тремтіння, відчуття тривоги — майже ідентичні симптомам панічного розладу. У медичній літературі описані випадки, коли захворювання щитоподібної залози лікувалося як панічний розлад, що загрожувало життю пацієнта. Крім того, у людей із панічним розладом ризик розвитку ішемічної хвороби серця підвищений на 47% — це ще один аргумент на користь фахової діагностики та звернень до лікарів. Самодіагностика — небезпечна, найкраще рішення — звернутися до сімейного лікаря, невролога або психіатра.

Хибне коло паніки: як ми самі підживлюємо страх

Механізм самопідсилення панічного страху виглядає так:

1. Людина відчуває фізичний симптом: прискорене серцебиття, запаморочення.
2. Людина інтерпретує симптоми як небезпеку для життя («це серцевий напад»).
3. Тривога посилюється, амигдала підтверджує загрозу.
4. Тіло продукує більше адреналіну — симптоми посилюються.
5. Людина дедалі більше боїться — коло замикається.

Якщо перша атака супроводжується катастрофічною інтерпретацією, це може запустити замкнене коло: фізичне відчуття → катастрофічна інтерпретація → більша тривога → посилення симптомів → нова атака.

Згідно з дослідженням, 90 % дорослих із панічним розладом мають до трьох катастрофічних думок під час атаки: страх померти, страх збожеволіти, страх потрапити у природну катастрофу. Часто після першого нападу багато людей починає постійно прислухатися до тіла, уникати певних місць або ситуацій.

Нейробіологія може пояснити, як формується механізм панічної атаки і реакції на неї. Важливим є саме перший досвід проживання ПА. Перша панічна атака може залишити нейронний слід пам’яті: гіпокамп зберігає контекст ситуації, а амигдала пов’язує страх із ним. Якщо під час атаки серце різко прискорилося або з’явилося запаморочення, ці відчуття нагадують умовні стимули — і надалі той самий фізіологічний сигнал здатний запускати реакцію загрози навіть без жодної реальної небезпеки. Так званий «страх страху» може призводити до гіперспостережень за тілесними відчуттями та підвищувати тривогу, що й впливає на повторну панічну атаку.

Саме очікування паніки в конкретних ситуаціях передбачає уникання місць і обставин, де атака вже траплялася. Наприклад, людина відмовляється від поїздок у метро, потім від визитів до громадських закладів. Поступово її світ може звузитися до безпечного маршруту чи навіть чотирьох стін вдома. Це означає, що чим більше людина уникає потенційних тригерів, тим міцніше закріплюється хибне коло паніки. Людина ніби закріплює в мозку переконання, що світ — небезпечний, а вона не здатна з ним впоратися.

Як перестати боятися панічних атак

Панічна атака — неприємна й виснажлива, але вона не є реальною загрозою життю, хоч і дуже хоче переконати наш мозок у зворотному. Сприймайте її як сигнал організму, що потребує уваги. Головна помилка — намагатися «зупинити» атаку, «взяти себе в руки», спробувати відволіктися. Це підживлює страх і замикає хибне коло паніки. Найбільш ефективна стратегія життя з панічними атаками — не боротися з ними, а вчитися їх проживати.

Що може допомогти під час панічної атаки:

Крок 1. Назвіть те, що відбувається. Подумки або вголос скажіть: «Це панічна атака. Мозок помиляється: небезпеки немає». Називання речей своїми іменами знижує активацію амигдали.

Крок 2. Скористайтесь дихальною практикою. Техніка дихання «4–7–8» допомагає заспокоїти нервову систему. Торкніться язиком піднебіння за верхніми зубами. Вдихніть через ніс на 4 секунди, затримайте дихання на 7, повільно видихніть через рот на 8 — ніби задмухуєте свічку. Повторіть 4–8 разів.

Крок 3. Не тікайте з місця (якщо там безпечно). Уникнення — швидкий спосіб зміцнити страх. Кожного разу, коли людина уникає місця, де сталась хоча б одна панічна атака, мозок записує: «Небезпека підтверджена». Проте ви можете пережити атаку на місці її виникнення. Так мозок отримає новий досвід: «Нічого не сталося» — і ви згодом зможете розірвати це хибне коло.

Крок 4. Уникайте самопризначення ліків для швидкого полегшення симптомів без консультації з лікарем. Серце б’ється швидко — нехай б’ється. Спостерігайте за симптомами з позиції свідка: «Цікаво, як б’ється моє серце» — замість «я помираю». Це стосується також і заспокійливих препаратів. Здається, випити таблетку — логічне рішення, проте це лише закріплює, а не долає страх. Мозок наче отримує сигнал: «Я врятувався завдяки лікам».

Що ще може допомогти при панічних атаках:

• психоедукація: розуміння механізму виникнення ПА, способів зниження рівня страху перед нею;
• когнітивно-поведінкова терапія: найбільш доказово підтверджений підхід при панічному розладі;
• техніки регуляції дихання: повільне діафрагмальне дихання знижує активацію симпатичної нервової системи;
• медикаментозна підтримка в разі потреби: в деяких ситуаціях лікар може призначити антидепресанти;
• турбота про тіло: нормалізація сну, обмеження алкоголю, кофеїну, регулярна фізична активність тощо.

Не все, що здається логічним у момент паніки, насправді допомагає. Деякі звичні реакції — ті, що ми робимо автоматично або за порадою інших людей поруч, — не лише не полегшують стан, а й можуть його погіршити.

Те, що відбувається в перші години після ПА, багато в чому визначає, чи  стане вона разовим епізодом, чи повториться.

Що робити після панічної атаки?

1. Дати тілу відновитися фізично. Після викиду адреналіну м’язи напружені, може бути втома, легке тремтіння, головний біль. Тут допоможуть чай, душ чи просто тепла ковдра.
2. Не аналізуйте атаку одразу. Перші 30–60 хвилин нервова система ще збуджена.
3. Проаналізуйте без осуду ПА пізніше. Через кілька годин або наступного дня  подумайте, що передувало атаці та що допомогло вийти з цього стану.
4. Розкажіть про свій досвід. Це може допомогти вам пережити панічну атаку більш екологічно.
5. Зверніться до лікаря. Навіть один епізод панічної атаки може свідчити про інші соматичні хвороби.

Навіть перший епізод ПА — привід звернутися до лікаря загальної практики, щоб виключити фізіологічні причини, якщо атаки повторюються — потрібна консультація психіатра. Ідеально, якщо обидва спеціалісти працюють паралельно: терапевт не завжди направить до психіатра, а психіатр — не завжди до терапевта. Когнітивно-поведінкова терапія дає стійке покращення стану у 70–90% людей, які її проходять. Варто пам’ятати, що мозок зберігає нейронну пластичність протягом усього життя. Це означає, що нові позитивні досвіди й нові реакції здатні буквально змінювати нейронні зв’язки. Щоразу після пережитої панічної атаки, коли людина переконує себе, що все добре й вона вижила, мозок отримує новий урок.

Те, що зараз здається вам нездоланним, із правильною підтримкою врешті стане просто частиною минулого досвіду.

Використані джерела

• Без паніки: що робити коли у вас панічна атака
• Що таке панічний розлад
• Anxiety and avoidance behaviors: Causes and management. Medical News Today, 2024. 
• Avoidance behavior in panic disorder: the moderating influence of perceived control
• Clinical Practice Guidelines for CBT in Anxiety Disorders
• Clark D.M. Cognitive Therapy for Panic Disorder. Oxford Centre for Anxiety Disorders and Trauma 
• Goddard A.W. The Neurobiology of Panic: A Chronic Stress Disorder
• Expecting the Unexpected: Predicting Panic Attacks From Mood, Twitter, and Apple Watch Data 
• Panic Disorder Statistics in the United States
• Journal of Child Psychology and Psychiatry
• DSM-5-TR Online Assessment Measure