Панічна атака — раптовий напад сильного страху з фізичними симптомами: запамороченням, задишкою, прискореним серцебиттям. Здебільшого вона виникає без реальної небезпеки. Якщо це відбувається зараз із вами — спробуйте знайти безпечне місце, сісти й дихати повільніше, роблячи видих довшим за вдих. Нагадайте собі: це мине за 5–20 хвилин і не зашкодить. Допомогти заспокоїтися може проста вправа — назвіть кілька речей, які бачите, чуєте й відчуваєте навколо.
Як розпізнати панічну атаку?
Симптоми панічної атаки
- страх смерті;
- страх “збожеволіти” або втратити контроль;
- відчуття нереальності або відстороненості від себе;
- біль або дискомфорт у грудях;
- запаморочення;
- відчуття задухи;
- приливи жару або озноб;
- нудота або інші розлади травної системи;
- оніміння або поколювання в тілі;
- прискорення серцевих скорочень;
- нестача повітря;
- пітливість;
- тремтіння.
Скільки триває панічна атака? Здебільшого панічні атаки тривають від 5 до 20 хвилин. Хоча вони лякають і виснажують, вони не становлять небезпеки та не завдають фізичної шкоди. А от їх уникнення — може.
Як допомогти собі під час панічної атаки?
Припустімо, з вами сталася панічна атака: що робити? Керуйтеся покроковим порядком дій:
Знайдіть точку опори.
Сядьте або обіпріться на щось стійке — стіну, спинку крісла, поручень. Якщо ви в громадському місці, спробуйте відійти в тихіший куточок, де відчуватиме себе в більшій безпеці.Зробіть дихальну практику «4–7–8».
Торкніться язиком піднебіння за верхніми зубами. Вдихніть через ніс на 4 секунди, затримайте дихання на 7, повільно видихніть через рот на 8 — ніби задмухуєте свічку. Повторіть 4–8 разів.Нагадайте собі, що це минеться.
Повторюйте собі подумки або вголос: «Це панічна атака. Мозок помиляється: небезпеки немає». Називання речей своїми іменами знижує активацію амигдали.Переключіть увагу.
Назвіть подумки: 5 речей, які бачите; 4 звуки, які чуєте; 3 предмети, яких торкаєтеся. Це допомагає мозку вийти з циклу тривоги.Дайте собі час.
Не намагайтеся зупинити панічну атаку силою волі й не тікайте від неї — дозвольте їй пройти. Опір і уникнення часто посилюють панічну атаку та закріплюють неправильний механізм реагування на неї.
Що ще може спрацювати?
-
Практикуйте фізичні вправи
Які допомагають розслабитися (наприклад, йогу та пілатес).
-
Навчіться дихальних технік
Які допомагають зменшити стрес та напругу в кризових ситуаціях.
-
Не уникайте місць, станів та думок, які провокують у вас панічну атаку
-
Обмежте кількість солодкого, кофеїну, алкоголю та куріння
Оскільки ці звички можуть посилити напади.
Як лікувати панічну атаку? Поодинокі панічні атаки не потребують лікування чи прийому медикаментів (однак призначене курсове лікування припиняти не потрібно!). Коли ви вживаєте медичні препарати лише під час атаки, ви закріплюєте в мозку механізм реагування “тривога-небезпека-таблетка”. Це може нашкодити подальшому відновленню.
Як впоратися з панічними атаками? Не уникайте панічних атак, як би важко це не було. Дозвольте мозку отримувати новий досвід реакції на удавану небезпеку. Це допоможе переконати мозок, що в панічній атаці немає нічого страшного, ви не помрете, не втратите свідомість і не “збожеволієте”. За деякий час через цей новий досвід панічні атаки стануть менш виснажливими та можуть зникнути зовсім.
Якщо ж панічні атаки повторюються та супроводжуються страхом майбутніх випадків, якщо ви самостійно не можете набути новий досвід реагування на них, вам варто звернутися до фахівця. Найперше вам допоможе психотерапевт, який працює у методі когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).
Будьте уважні до себе: панічні атаки можуть перерости в панічний розлад. Впоратися з ним допоможе фахівець психічного здоров’я. Допоможе як медикаментозне лікування, так і психотерапія — разом вони дають найкращий ефект.
Детальніше про панічний розлад читайте у нашому матеріалі.
