Хочу дізнатися більше
01 Липня 2025
Віднайти силу всередині: внутрішня опора під час війни
війна і психіка
Зміст
- Що таке внутрішня опора та як ми обираємо, на що спиратись
- Чому в кризові періоди ми не маємо, за що триматись
- Як війна руйнує відчуття стабільності
- Як побудувати внутрішню опору наново
- Що допомагає триматися в умовах невизначеності
В страху, розпачі й стресі земля йде з-під ніг. Ми можемо занадто спиратись на зовнішні обставини, шукати стабільності в людях довкола, роботі, надміру довіряти оточенню. Та ці фактори іноді підводять нас. У такі моменти втрата внутрішньої опори переживається особливо гостро. Однак здатність шукати підтримку в собі можна відбудувати наново і зміцнити. Варто опанувати навичку відновлення, адже це допомагає переживати стресові події.
Що таке внутрішня опора та як ми обираємо, на що спиратись
Ми не можемо прожити це життя без негараздів. Хтось із нас стикатиметься з особистими проблемами, когось спіткають складнощі в кар‘єрі й нестача грошей, сімейні сварки й хвороби. Навіть в мирні часи нас гарантовано не оминуть великі й маленькі біди. Здатність пережити ці біди й рухатись далі психологи називають резильєнтністю (англ. — resilience). Це здатність до відновлення людини після подій, що її травмували. В цьому відновленні допомагають внутрішні опори, за які ми тримаємось.
Внутрішня опора людини — це цінності й переконання, яких вона дотримується, сильні сторони й досягнення, про які пам‘ятає і які надають їй сил. Люди обирають внутрішні опори завдяки тому, що вони про себе знають в поєднанні з тим, у що вірять. Ви можете знати, що ви гарний фахівець і водночас вірити, що вам вдасться виконати новий надскладний проєкт. А цінність співпрацювати з чесними людьми, братися за цікаву роботу й прозорі задачі допоможе оцінити, чи підходить цей проєкт саме вам.
Однак часто ми підміняємо поняття й спираємось на щось ззовні, думаючи, що це насправді наше, омріяне. Впливають суспільні норми, тиск щодо досягнень, яких ми можемо насправді не хотіти, щобільше — ніколи й не досягти через власні генетичні, особистісні, поведінкові й соціальні обмеження. Піддаючись цьому тиску, можна легко переплутати внутрішні опори із зовнішніми й навіть запевнити інших у тому, що нав‘язані нам думки, прагнення й переконання — дійсно наші. Та, приміряючи на себе чужі бажання, чужі цінності й цілі, ми легко втратимо їх за першого ж зіткнення з реальністю. Важливо знати, як знайти опору в собі.
Чому в кризові періоди ми не маємо, за що триматись
Здатність до відновлення включає три основні елементи:
- Набір механізмів для подолання труднощів.
- Вибудовування в собі гнучкості, яка допоможе приймати складні емоції та застосовувати різні механізми подолання криз в різних ситуаціях.
- Усвідомлення своїх опор і цінностей, щоби жити змістовно попри негаразди.
Вчені в усьому світі досліджували вплив пандемії коронавірусу на психічне здоров‘я людей, адже це наймасштабніша загроза, якої зазнало людство в наш час. Невизначеність, страх захворіти, переживання за близьких, втрата роботи, соціальна ізоляція, сімейні проблеми та зростання сімейного насильства — все це вплинуло на мільйони людей. Британські дослідники визначили, що люди, які мають психологічну гнучкість, справлялися з наслідками пандемії більш вдало. На це ж вказує й дослідження поведінки ветеранів війни — ті, хто мав більше гнучкості, справлявся з кризою краще.
На будь-яку загрозу організм реагує механізмом: «бий, біжи або завмирай». Ця реакція є первинною, але після неї людина може вирішувати, як їй продовжувати своє життя. І впливає на це рішення наявність або відсутність стійких внутрішніх опор та загальна здатність до відновлення.
Чому ми втрачаємо внутрішні опори:
- Отриманий травматичний досвід в минулому. Якщо ми маємо психологічні травми з дитинства, в кризовій ситуації ми можемо не знайти механізмів відновлення, бо психіка просто не знає, як це зробити.
- Втрата матеріальних ресурсів. Ми можемо не знати, як рухатись далі, якщо втрачаємо житло, авто, дорогу техніку. Все, що коштувало нам великих грошей, може відчуватись як велика втрата, аже зароблені гроші — це час нашого життя.
- Втрата фізичної спроможності та здоров‘я. Це можуть бути як тимчасові, так і тривалі обставини, через які людина може розчаровуватись у власних здібностях, втрачати соціальні контакти, звичний ритм життя, можливість заробляти гроші.
- Неможливість проживати свої емоції, визнавати їх та проговорювати. Ідеальна емоційна стабільність недосяжна, тому здатність управляти емоціями — одна з найважливіших навичок резильєнтності. Коли ми стикаємось з новими для себе емоціями, або ж якщо ми звикли замовчувати свої почуття навіть перед близькими, ми можемо здаватись собі не важливими, відчувати злість, образу, і не знати, як рухатись далі.
- Нестабільність довкола. Якщо обставини постійно змінюються, нам потрібні сильні внутрішні якорі, щоби розуміти, що ми зможемо це пережити. Однак іноді наших знань, переконань та досвіду буває недостатньо, щоби на них опиратися.
Ми можемо втрачати опори й у зв‘язку з кризами віку, вигоранням на роботі, розлученнями й сварками з друзями. Коли руйнується зовнішній світ, часто доводиться перезбирати себе всередині.
Як війна руйнує відчуття стабільності
Стабільність — це недосяжна умова, однак в мирні часи ми здатні відчувати внутрішній баланс завдяки тому, що наші дії — рутинні й повторювані, постійної загрози життю і здоров‘ю немає, а близькі в безпеці. Коли немає обстрілів і загрози окупації, ми частіше стикаємось з особистими проблемами, думаємо про те, як більше заробляти, розходимось із партнерами, будуємо житло.
Проте у воєнні часи все міняється. Ми не просто пережили катастрофу, ми проживаємо це знову і знову, тож перебуваємо в стресі постійно. Ресурсний стан у війну нижчий, люди, що воюють, постійно під загрозою, цивільні — в очікуванні близьких з фронту або полону, на прифронтових зонах, під загрозою обстрілів або в окупації. Переживаючи жахливий досвід, ми не маємо гарантій, що не проживемо щось схоже знову і знову. Тому стан психіки у війну значно погіршується.
- Постійні обстріли виснажують психіку: люди відчувають страх, тривогу, невизначеність, окрім того, впливає також депривація сну, збої в гормональній регуляції.
- Страх за близьких також впливає на відчуття стабільності. Ті, хто втратив близьких, можуть відчувати зневіру й розпач.
- Економічні наслідки: інфляція національної валюти й здорожчання, втрата роботи.
- Наслідки для фізичного здоров‘я — на фоні стресу у людей загострюються соматичні хвороби.
- Втрата соціальних зв‘язків. Люди покидають країну або змінюють місце проживання, руйнуються звичні кола спілкування й ми можемо почуватись самотніми та покинутими.
- Зруйноване відчуття безпеки. Навіть коли не лунає повітряна тривога, ми можемо очікувати на загрозу з будь-якого боку, адже психіка звикає до того, що світ небезпечний.
- Зміна поведінки. Втомлені та налякані люди стають більш дратівливими. В когось руйнується психічне здоров‘я, з‘являються ознаки тривожних або депресивних розладів, в когось загострюються вже наявні захворювання.
- Втрата віри в майбутнє. Коли ми довго в небезпеці, майбутнє здається примарним.
Тож, на фоні війни, всі попередні внутрішні опори можуть здаватись недоречними, їх доводиться переглядати. Особливо швидко вони руйнуються, якщо внутрішнє насправді було нав‘язаним зовнішнім, однак і люди зі стійкою життєвою позицією та вірою в себе можуть відчувати зневіру. До прикладу, деякі цивільні професії стають неактуальними. Хтось втрачає друзів через зміну міста і країни, хтось розходиться з партнером чи партнеркою та відчуває розпач, адже на цих взаєминах могло будуватись все їхнє життя. Політичні погляди можуть розходитись навіть у найближчих друзів, зв‘язки з колись близькими родичами можна втратити.
Ми не можемо впливати на минуле й на те, які опори тримали нас раніше. Та ми точно можемо переглядати наші цінності й шукати щось, за що можна триматись надалі та чим наповнювати внутрішній ресурс.
Як побудувати внутрішню опору наново
Коли все довкола руйнується, здається, що попередні події не мають значення, і що тепер потрібно віднайти себе. Але кожне «наново» — це насправді продовження з нового абзацу, а не чистий лист. Увесь досвід, риси, які люди цінували в вас, навички, які ви отримали, й знання, які вклали у себе, — все це має значення, навіть якщо здається, що ви тепер інша людина.
- Звертайтесь до свого досвіду. У вас дійсно є ці п‘ятнадцять років стажу, навіть якщо зараз ви втратили роботу. Ви дійсно спілкувались з усіма тими колегами й партнерами, навіть якщо зараз здається, що про вас усі забули. Все, що ви робили, сформувало вас. Досвід щастя, любові, турботи, подорожей, дружби також вас сформував. У світі точно є люди, на яких ви вплинули, ті, хто пам‘ятає вашу допомогу, підтримку, жарти, поради, спільний час із вами. Якщо ви це переживали, ви зможете прожити це ще раз.
- Згадайте, за що ви любите своїх людей. Зазвичай відповідь буде: «просто тому, що вони є». Спробуйте ставитись до себе так само ніжно і з турботою. Ви цінні просто тому, що ви є. Самоспівчуття — це ключова навичка, яку варто опанувати, щоби спиратися на себе.
- Багатьом допомагає музика, мистецтво, книжки. Проаналізуйте ваші попередні вподобання. Якщо вони викликають огиду, бо створені авторами з ворожої країни, це не означає, що ви маєте відкинути цей досвід. Ви не стаєте гіршими від того, що було у минулому. Візьміть на себе відповідальність за свої вибори й рухайтесь далі. Наповнюйте себе новими знаннями про українську і світову культуру, музику, літературу. Ніколи не пізно сформувати новий багаж знань.
- Якщо хтось зачіпає ваші політичні й ціннісні переконання, порушує кордони, використовує психологічне насильство і маніпуляції — варто довіряти своїм відчуттям і вчасно завершувати спілкування.
- Шукайте зв‘язок із тілом. Йога, медитація, фізична активність, дихальні вправи — все це допомагає «заземлитись» і буквально віднайти внутрішній баланс. Коли ви можете тілом спиратись на землю, то і внутрішні опори стають більш стійкими.
- Спілкуйтесь з друзями, близькими, однодумцями. Шукайте сили на щирість й спробуйте зізнатись у власних втратах, розчаруваннях, страху. Ви здивуєтесь, як багато людей не говорять вголос про те, що їх турбує. Та коли одна людина щиро каже про свій біль, інша теж захоче розкритися. Водночас ставтеся до своїх кордонів з турботою і, якщо відчуваєте, що вас звинувачують, або сприймають некоректно — зупиняйте розмову.
- Звертайтесь до психолога чи психотерапевта. Навіть в часи великих зовнішніх потрясінь психологічна стабільність можлива — важливо мати стабільну людину поруч, яка підтримає і допоможе розібратись в тому, хто ви тепер.
Що допомагає триматися в умовах невизначеності
Одні люди більш стійкі, ніж інші. Хтось краще вміє відновлюватись, а хтось впадає у відчай. Механізми відновлення й резильєнтність можна напрацьовувати.
Під час дослідження реакції американських ветеранів війни, виявилось, що одні з них більш, а інші — менш резильєнтні. Ознакою резильєнтності була психологічна гнучкість. Ветерани, що мали здатність до відновлення, не боялися власних почуттів та не відчували проблем через емоції. Психологічна гнучкість допомагає нам змінювати наш план дій, коли це потрібно, й не відчувати через це перенапруження. Це також називають стійкістю до невизначеності.
Ще один аспект психологічної гнучкості — не уникати складних емоцій, а приймати їх як частину життя. Також з негараздами краще справляються ті, хто готовий приймати дискомфорт у житті для досягнення цілей.
Резильєнтність — це здатність адаптуватися до обставин, слідувати власним цінностям та досягати цілей.
- Щоби розвинути механізми подолання труднощів, варто зменшувати вплив негативних емоцій. Проговорювати свої почуття та рефлексувати про негаразди може бути корисно, особливо якщо після цього ви створюєте план дій. Можна сказати: «я боюсь постраждати від уламка ракети», а можна додати: «і тому я опаную навички домедичної допомоги». Це про психічну фізичну готовність стикатися з наслідками.
- Щоби покращити психологічний стан, зосереджуйтесь на спогадах про хороші досвіди з минулого.
- Вчіться використовувати різні методи в різних обставинах. Коли стикаєтесь зі складними життєвими обставинами, не полишайте спроби з ними впоратись. До прикладу, побачивши бійку на вулиці, можна завмерти, злякатись і втекти, а можна оцінити свої сили й безпеку, та, запевнившись, що вам нічого не загрожує, заручитись підтримкою перехожих і викликати поліцію.
- Зосереджуйтесь на тому, що у вашій зоні впливу. Це стосується і навичок першої допомоги, і турботи про близьких, і волонтерства та допомоги постраждалим, і рутини, і фізичних вправ, і саморозвитку та навчання. Навіть якщо стресові обставини не змінюються, дії, сконцентровані на тому, на що ви можете вплинути, можуть зменшити відчуття стресу, давши вам невеликий контроль над ситуацією.
- Займайте неупереджену позицію щодо того, що відбувається, визнавайте варіанти дій, запитуйте себе, що ви можете зробити, та відповідайте собі чесно на запитання, що ви відчуваєте. Дайте собі можливість позлитись. Коли відчуваєте біль втрати, потрібен час, щоби прогорювати це.
- Приймайте зміни. Вони вже сталися, життя не буде таким, як раніше. З цієї точки можна рухатись далі.
Запитуйте себе, чи ведуть ваші дії до вашої цілі, чи вони корисні для вас, чи це не насильство над собою і чи ця мета дійсно ваша. Стійкості можна навчитись, ресурсний стан можливо повернути. Проте не картайте себе, якщо щось не виходить, адже наші реакції під час війни — найкраще, що ми можемо проявити в умовах ненормальних подій.
Використані джерела
- Can resilience be developed at work? A meta-analytic review of resilience-building programme effectiveness
- Inner resources for stress: Group-based mindfulness and meditation for trauma treatment
- Expand on Your Inner Strengths
- Building your resilience
- RESILIENCE THINKING: LESSONS FOR PUBLIC ADMINISTRATION
- Resilience: What it is and how to build it
- Predictors of lower-than-expected posttraumatic symptom severity in war veterans: The influence of personality, self-reported trait resilience, and psychological flexibility
- COVID-19: Psychological flexibility, coping, mental health, and wellbeing in the UK during the pandemic
