Хочу дізнатися більше
26 Грудня 2025
Ефект річниці: як ми проживаємо роковини складних і важливих дат
Зміст
- Що таке ефект (синдром) річниці
- Як може проявлятися синдром річниці
- Чому певні дати чи події викликають емоції
- Що робити з нав’язливими (інтрузивними) спогадами
- Стратегії безпечного проживання річниць
- Коли варто звертатися по допомогу до фахівців
Що таке ефект (синдром) річниці
Слово «річниця» частіше асоціюється з радісними подіями: перше побачення, весілля, день народження. Однак у травматичних подій також бувають роковини й іноді вони викликають ефект (або синдром) річниці. Синдром річниці — це стан, що наступає незадовго до важливої для людини дати, а супроводжують його тривожність і смуток. Це може бути день автокатастрофи, обстрілу, смерті близьких. Також складними можуть бути й дати, які колись мали позитивне значення — наприклад, день весілля після розлучення або день народження людини, з якою втрачено зв’язок.
Деякі люди починають тривожитись за кілька тижнів або місяців до роковин, заздалегідь думаючи, як пережити річницю. Це не означає, що людина застрягла в минулому, адже така тривога — природна реакція психіки. Ефект річниці може посилювати емоції та робити спогади більш яскравими. Почуття, що супроводжують ефект річниці, бувають складними, однак вони — природна частина процесу горювання.
Реакція на сигнали, пов’язані з травмою, зокрема прояви ефекту річниці, може бути також ознакою посттравматичного стресового розладу (ПТСР). ПТСР може розвиватися після травматичної події й має визначені діагностичні критерії. Зокрема, він характеризується загостреною реакцією на тригер (тобто нагадування про травму), що інколи виникає як флешбек. Флешбек — це яскравий і тривожний спогад, під час якого людина може діяти так само, як і в момент події. Однак, за оцінками досліджень, ПТСР виникає приблизно у 20% людей, що пережили травматичну подію, а ефект річниці може відчути будь-хто.
Психіатр і дослідник Бессел ван дер Колк у своїй праці «Тіло веде лік» досліджує природу травми, зокрема — травматичних спогадів. Науковець розповідає, як ми зберігаємо спогади про травматичні події на прикладі дослідження розвитку дорослих Гранта, в межах якого вчені спостерігали за здоров’ям понад двох сотень чоловіків студентів Гарварду, починаючи з другого курсу (1939–1944 роки) протягом 50 років. Плануючи дослідження, науковці не могли передбачити, що піддослідним доведеться взяти участь у Другій світовій, але через це змогли побачити різницю в чіткості їхніх травматичних спогадів, пов’язаних з війною. Чоловіків розпитували про війну в 1945–1946, а потім — у 1989–1990 роках. Більшість розповідей кінця 80-х — початку 90-х різко відрізнялась від записів, зроблених одразу після війни: з часом вони стали не такі яскраві. Натомість учасники, яким діагностували ПТСР, не змінювали історій, їхні спогади зберегли чіткість і майже не змінились навіть за 45 років після закінчення війни.
Лікар пояснює, що люди часто пам’ятають травматичні події до деталей і спогади про них можуть повертатись у будь-який час. Не кожен спогад лишається без змін, але травматичні згадки можуть зрештою бути більш точними й менш адаптивними, ніж нейтральні.
Як може проявлятися синдром річниці
Коли річниця наближається, люди можуть переживати різні почуття:
- Нав’язливі (інтрузивні) спогади. Це внутрішнє перепроживання травмуючої події, що викликає емоційні спогади. Такі спогади не позбавляють людину контролю над ситуацією, проте іноді можуть бути занадто інтенсивними та впливати на психічний стан людини.
- Уникнення подразників, що пов’язані з травмою. В день річниці людина може ізолювати себе від нагадувань, до прикладу, пропускати поминки близької людини, оминати спільних друзів і знайомих.
- Смуток, горе й туга за минулим, або за «життям до». В період наближення річниці людина може більше ніж зазвичай горювати через втрату. Однак іноді реакція може бути змішаною: сум у поєднанні з полегшенням.
- Підвищена тривожність, страх, панічні реакції. Людина може відчувати підвищену небезпеку, боятись, що ситуація повториться.
- Злість і дратівливість. Деякі люди стають більш збудженими та реактивними, швидко «спалахують».
- Соматичні симптоми. Це можуть бути порушення сну, зміни апетиту, відчуття напруги в тілі, головні болі, загальна слабкість.
- Зниження когнітивних здібностей. Людині може бути важко зосередитись та ухвалювати рішення. Знижується працездатність і мотивація, стає складніше виконувати повсякденні завдання.
Нас можуть турбувати не лише річниця трагедії, а й роковини гарних подій, особливо у періоди додаткового стресу, коли ми почуваємося виснаженими та переживаємо важкі часи. Незадовго до нового року, дня народження чи роковин весілля ми можемо сумувати, згадуючи часи, коли все було інакше, горювати за минулим та не мати бажання святкувати. Тривалий стан смутку та тривожності на свята, особливо Різдвяні, називають holiday blues або святковим блюзом. Не хотіти святкувати — це нормально, будь-яку пам’ятну дату можна провести так, як вам більше подобається.
Водночас річниця травматичної події не завжди викликає негативні почуття. До прикладу, якщо ви пережили масштабну трагедію, на роковини вам може захотітись оцінити свій стан зараз, пригадати, як ви проходили цей шлях, що змогли подолати, потішитись, якщо нині почуваєтесь краще, об’єднатись із близькими й підтримати одне одного.
Чому певні дати чи події викликають емоції
Роковини травматичних подій, які пережили багато людей, можуть бути помітними. До прикладу, в українському медіапросторі матеріали про ефект річниці часто з’являються незадовго до роковин повномасштабного вторгнення. Водночас підвищена увага медіа робить річницю помітною навіть для тих, хто не стежить за датами.
Люди можуть відчувати ефект річниці також в дні особистих подій: смерть близьких, розставання, сексуальне чи фізичне насильство, втрата дому. Річниці можуть бути часом повернення спогадів або нагодою подумати про зміни, що сталися. Інші свідки події також можуть нагадувати вам про річницю.
Дні народження померлих, день весілля для розлучених — такі дати також можуть викликати ефект річниці й часто нагадують про розрив між минулим і теперішнім. Згадуючи радісні часи й шукаючи втрачені спогади, ми можемо відчувати надмірну тривогу, смуток або спустошення через те, що минуле вже не повернеться. Схожі відчуття можуть бути й на свята, до прикладу, у новорічний період люди часто згадують, якими були святкування до повномасштабного вторгнення, і можуть тужити за тим, що втрачено.
На появу ефекту річниці впливає також і магічне мислення, яке проявляється у здатності асоціювати певні дати із подіями. Внаслідок магічного мислення ви можете надміру тривожитись і очікувати повторення подій, шукати «знаки», або ж згадувати минуле й думати, як ви могли запобігти катастрофі. Такий спосіб мислення — це частина стресової реакції, часто воно допомагає впоратись з невизначеністю, пояснити собі складні обставини, відчути контроль над ситуацією.
Що робити з нав’язливими (інтрузивними) спогадами
Нав’язливі (інтрузивні) спогади, або інтрузії — це один із симптомів посттравматичного стресового розладу, однак люди, що переживають ефект річниці, незалежно від наявності ПТСР, також можуть стикатися з інтрузіями. Найчастіше інтрузії — це візуалізації найнапруженіших фрагментів травматичної події. Вони можуть тривати декілька секунд і мати доволі реалістичний вигляд. Люди, що проживають інтрузії, можуть знов і знов бачити перед очима те, що трапилося під час травми.
На відміну від інтрузії флешбек супроводжується ще й фізичними відчуттями: у людини виникає враження, що травматична подія стається знову і знову, а триває це від кількох секунд до кількох хвилин.
Люди, що стикаються з інтрузіями, можуть намагатися викинути їх із голови, однак це зазвичай допомагає ненадовго. Щоби навчитись контролювати травматичні спогади, варто опанувати стратегії управління ними, йдеться у керівництві від психотерапевтки Мартіни Мюллер. Спробуйте не гасити інтрузивні спогади та дозвольте їм прийти. Уявіть, що стоїте на платформі й спостерігаєте, як поїзд проїздить без зупинки. Ви дивитесь на нього, але не сідаєте всередину. Так само і з інтрузіями: не намагайтеся їх змінювати, спостерігайте за ними — і з часом ви навчитеся краще їх контролювати. Основне завдання — навчитись розрізняти минуле й теперішнє.
Бессер ван дер Колк вважає, що звичайні спогади адаптивні. Історії гнучкі, й ми можемо підлаштовувати їх під ту чи іншу ситуацію. Звичайна пам’ять має соціальне значення, говорить психіатр: ми розповідаємо історії, щоби досягнути певної мети. Але травматична пам’ять не має жодних соціальних аспектів. Відтворення травми повертає людину до того самого моменту, не змінюючись. Автор каже, що, після вивчення й опрацювання багатьох історій пацієнтів він дійшов висновку: травматичні спогади часто розрізнені, це можуть бути законсервовані малозрозумілі фрагменти. Завдання психотерапії у такій ситуації — допомогти інтегрувати всі частини травматичного досвіду в суцільний потік життєвих спогадів, щоби мозок нарешті зрозумів, що минуле лишилось у минулому.
Стратегії безпечного проживання річниць
Важливі дати можуть викликати у нас різні реакції, і це нормально. З часом сприйняття річниць може стати менш тривожним. Проживання спогадів, під час якого виникають сум, смуток, тривожність — це частина процесу відновлення.
Як справлятися з емоціями, коли наближається тривожна або важлива річниця:
- Вчіться розпізнавати та визнавати власні почуття та емоції. Не блокуйте ці почуття й пробуйте проживати їх. Скажіть собі: «Зараз мені сумно», або «Я сильно тривожуся» й поспостерігайте за собою. Можна також вести щоденник, що допоможе висловити думки та почуття. Ви не змушені справлятись з усім наодинці, за потреби звертайтесь до психолога чи психотерапевта.
- Шукайте підтримки у людях довкола, звертайтесь до тих, кому довіряєте. Не обов’язково розповідати про все, ви можете просто попросити людину побути поруч, провести разом час, коли вам важко. Завжди краще сказати прямо, якої підтримки ви потребуєте.
- Якщо наближається річниця травматичної події, про яку, найімовірніше, будуть говорити в медіа — обмежте споживання контенту, що посилюватиме негативні емоції. Уникайте думскролінгу — бездумного гортання стрічки з поганими новинами. Спробуйте замінити цей спосіб проведення часу на читання або перегляд фільмів.
- Приділяйте увагу рутині, щоденній активності, харчуванню, якісному сну. Турбота про тіло впливає на стан психіки, допомагає заземлитися та покращити настрій. Якщо активні вправи вам не під силу, можна робити повільну йогу, записатись на масаж, прийняти теплу ванну.
- За бажання, спробуйте відрефлексувати свій стан та події, що відбулись протягом року. Річниця може стати нагодою відстежити зміни у вашому житті та помітити позитивні зрушення.
- В дату річниці можна вшановувати пам’ять, бути поруч із близькими або наодинці. Можна створити власні ритуали: написати лист до себе в минуле з підтримкою або до людини, за якою сумуєте, прогулятись знаковими для вас місцями.
- Не плануйте важливі зустрічі та високе навантаження на роботі, якщо це можливо. В день річниці ви можете захотіти побути наодинці, не відповідати на дзвінки та повідомлення, зокрема робочі. Тож, якщо є змога й бажання, візьміть один або декілька вихідних.
- Ви можете долучатись до благодійних акцій і зборів — щира допомога іншим іноді стає способом відчути точку опори.
У день річниці — чи то загальнонаціональної (повномасштабне вторгнення, роковини обстрілів або дати звільнення регіонів тощо), чи то особистої (день смерті близької людини, дата розлучення, автокатастрофи тощо) — ви можете відчувати будь-які емоції, і це нормально. Ще одна важлива стратегія — пам’ятати загиблих, горювати за втраченим і водночас святкувати життя, своє та близьких. Річниці втрати можуть бути важкими, але це також може бути слушний час для радості.
Коли варто звертатись по допомогу до фахівців
Хоча у західних джерелах ознаки ефекту річниці часто стоять поруч із симптомами ПТСР, однак сам по собі ефект річниці може й не бути частиною розладу. Це нормальна реакція на травматичні спогади, яка з часом зменшується.
Якщо думки про травматичну подію тривалий час не дають спокою, рівень тривожності не знижується, а ваш стан впливає на якість життя, варто звернутись до фахівця з психічного здоров’я. Фаховий психолог чи психотерапевт допоможе інтегрувати спогади про травму в історію вашого життя, впоратись із провиною вцілілого та почуватися краще.
Використані джерела
- How to Offer Support and Find Strength on a Trauma Anniversary
- Anniversary Reactions and Other Recurring Trauma Reminders
- Testing Cognitive Models to Characterize Trauma Anniversary Reactions Marked by Stress and Growth
- What Is The “Anniversary Effect”? And What To Do If You Have It
- Anxiety, sadness may increase on anniversary of a traumatic event
- Anniversary Reactions: Research Findings
- Мартіна Мюллер. «Якщо ви пережили психотравмуючу подію»
- Бессел ван дер Колк. «Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому»
